キューブをポンプアップするにはどうすればよいですか?

フィットネスの世界において、腹部トレーニングほど多くの憶測や迷信が広まっているトピックはありません。



ボディビルの初心者で、目標が腹筋を割ることである場合は、短い講義を受ける準備をしてください。完全な情報がなければ、あなたとあなたの体ができる最大限を決定し、絞り出すことができます。

インターネットでは、自宅でダイエットせずにシックスパックを素早く構築する方法を誰もが知っています。質問を少し変えてみましょう。有害な錯覚を起こさずに腹筋を鍛えるにはどうすればよいでしょうか?

1. 腹筋には「上」も「下」もありません。 T.N. 「立方体」は実際には、連続した 1 つの腹直筋です。腱が水平に貫通しており、腹部の白い線が上から下に走っています。トレーニング中は筋肉全体が均等に収縮するため、上と下を別々にトレーニングしても意味がありません。強力な腹筋を持つ人のほとんどが腹筋が下にぼやけてしまうという事実は、重力と脂肪の蓄積だけが原因です。
2. 毎日腹筋をたくさんやるのは意味がありません。直筋は上腕二頭筋と何ら変わりはなく、同じトレーニングルールが適用されます。週に 3 回以上、複数回の繰り返しモードで過負荷をかけても、回復と成長を妨げるだけです。 1 つのアプローチにつき 15 ～ 20 回以上の繰り返しを行わなくて済むようにするには、バーベル プレートを使用します。自宅でトレーニングする場合は、20回ひねるまでに力が抜けるようにテンションを保ちます。強度を上げても結果は改善されません。なぜ時間を無駄にするのでしょうか?
3. 腹部の定義は筋力ではなく、筋肉組織に対する脂肪の割合によって決まります。痩せている人では、たとえ腹筋を鍛えたことがなくても、直筋の長方形が皮膚を通して見えます。太りすぎの場合、素晴らしい胴体を持っている可能性がありますが、脂肪層の下にあるそれは MRI 装置でしか確認できません。筋肉を増強しながら脂肪を減らすことは可能ですか? それは全く別の話です。
4. 女性の皆さん、腹筋を鍛えてもウエストは痩せません。すべてを正しく行えば、腹囲は減少するのではなく、むしろその逆になります。体重を減らすには、条件が 1 つだけあります。それは、食事から摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があることです。

したがって、腹筋を描くには、体脂肪率が大きな役割を果たします。体脂肪率は15％を超えてはなりません。女性の脂肪組織の医学的基準が18％〜20％である場合、世界保健機関の観点からは、実際、女の子の「立方体」は基準からの逸脱です。

いいえ、これは腹筋を鍛えたいという欲求を振り払うための試みではありません。引き締まったお腹は、たとえ顕著な緩和がなくても素晴らしいです。女の子の腰に巻く筋肉のコルセットは正しい姿勢の鍵であり、問​​題のない妊娠期間と産後の期間に役立ちます。一度に体に多くを要求しないでください。

最後のニュアンスは、強い腹筋が引き締まったお腹を保証するものではないという事実によるものです。経験豊富なアスリートでは、そのレリーフが、美観に欠けて突き出た腹壁と何らかの形で組み合わされていることによく気づきます。これは、深部にある最も薄い筋肉である筋膜の弱体化が原因です。ひねることによって収縮するのではなく、息を吐きながら腹部を引っ込めることによって収縮します。それらの調子を整えるには、ヨガやボディフレックスなど、呼吸法を含むあらゆるエクササイズが適しています。多くの人にとって、普通の自制心で十分です。職場の目の高さに明るいリマインダーを掛けることができます。そのため、テーブルから立ち上がるたびにお腹を吸い込むことにすぐに慣れてしまいます。

どこからトレーニングを始めればよいでしょうか？

以下の演習から 2 ～ 3 を選択し、20x3 スーパーセットで週に 3 回まで行うことをお勧めします。筋肉痛などの信号に焦点を当てます。翌日、お腹の代わりに首、腰、腰が痛くなった場合は、それらに負担がかかり、腹筋が正常に機能していないことを意味します。テクニックに集中するか、他のエクササイズを選択してください。

1. 床の上でひねります。やったことのない人はほとんどいないので、1 点だけ思い出してみましょう。このエクササイズが「曲げる」ではなく「ひねる」と呼ばれたのも当然のことです。プレスの役割は、脚ではなく骨盤を胸に引き寄せることです。単純に体を床に対して直角に起こすと、揺れているのは腹筋ではなく腰腸骨筋です。
   
   
   
   
2. 同じことですが、傾斜したベンチやローマンチェアでも同様です。より重い運動ですが、振幅が増加するため、より効果的な運動になります。
3. スタンディングレッグレイズ（さらに難しい）とハンギングレッグレイズ（バーに足が届くなら、ほとんどの人にとって理想的なエクササイズ）。最初は、押しながら、曲げた脚を胸まで上げることができますが、キューブの場合は、骨盤を壁から少なくともわずかに持ち上げる必要があります。
4. シミュレータでのクランチ。カーペットの上と同じですが、腰の下にローラーがあるため、振幅はわずかに大きくなります。さらに体重をコントロールする能力も。

当然、より多くの高たんぱく質の食品が必要になります。スポーツ栄養学では、減量のためのプロテインとソフトサプリメントの両方が適切です。重要なことは、結果に対する責任の 10% 以上を彼らに転嫁しないことです。