Jak napompować kostki?

Żaden temat w świecie fitness nie nabył tylu domysłów i mitów, jak trening brzucha.



Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kulturystyką i Twoim celem jest napięty brzuch, przygotuj się na krótki wykład. Tylko mając pełną informację, możesz określić i wycisnąć maksimum, do czego jesteś zdolny Ty i Twoje ciało.

W Internecie każdy wie, jak szybko, w domu i bez diety zbudować sześciopak. Zadajmy pytanie trochę inaczej – jak napompować mięśnie brzucha bez szkodliwych złudzeń?

1. Brzuch nie jest „górny” ani „dolny”. T.n. „Kostki” to tak naprawdę jeden ciągły mięsień prosty brzucha. Ścięgna przebijają go poziomo, a biała linia brzucha biegnie od góry do dołu. Podczas treningu cały mięsień kurczy się równomiernie, więc oddzielne ćwiczenia na górę i dół nie mają sensu. Fakt, że u większości osób z mocnym brzuchem ten ostatni zaciera się w dół, jest jedynie przyczyną grawitacji i odkładania się tłuszczu.
2. Nie ma sensu robić dużej ilości mięśni brzucha każdego dnia. Mięsień prosty nie różni się niczym od bicepsa i obowiązują wobec niego te same zasady treningu. Przeciążając go 3 razy w tygodniu lub częściej i w trybie wielokrotnych powtórzeń, tylko uniemożliwiasz mu regenerację i wzrost. Aby uniknąć konieczności wykonywania więcej niż 15-20 powtórzeń na podejście, użyj talerzy ze sztangą. Jeśli trenujesz w domu, utrzymuj napięcie tak, aby siła wyschła do dwudziestego skrętu. Zwiększanie intensywności nie poprawi wyniku – więc po co tracić czas?
3. Definicja brzucha nie zależy od siły mięśni, ale od procentowej zawartości tłuszczu w tkance mięśniowej. U szczupłych osób prostokąty mięśnia prostego są widoczne przez skórę, nawet jeśli nigdy nie ćwiczyły mięśni brzucha. Jeśli masz nadwagę, możesz mieć wspaniały tułów, ale pod warstwą tłuszczu będzie w stanie go zobaczyć tylko rezonans magnetyczny. Czy można schudnąć podczas pompowania mięśni?To zupełnie inna rozmowa.
4. Drogie Panie, nie schudniecie w talii, ćwicząc mięśnie brzucha. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, obwód talii nie zmniejszy się, a wręcz przeciwnie. Aby schudnąć, jest tylko jeden warunek: musisz wydać więcej energii, niż otrzymasz z talerza.

Tak więc, aby narysować mięśnie brzucha, procent tkanki tłuszczowej odgrywa dużą rolę: nie powinien przekraczać 15%. Jeśli norma medyczna dla tkanki tłuszczowej dla kobiety wynosi 18%-20%, to z punktu widzenia Światowej Organizacji Zdrowia u dziewcząt w rzeczywistości „kostki” stanowią odchylenie od normy.

Nie, to nie jest próba otrząsnięcia się z chęci napompowania mięśni brzucha. Umięśniony brzuch jest wspaniały nawet bez wyraźnej ulgi. Umięśniony gorset wokół talii dziewczynki jest kluczem do prawidłowej postawy i pomaga w bezproblemowym przebiegu ciąży i okresu poporodowego. Tylko nie wymagaj od organizmu zbyt wiele na raz.

Ostatni niuans wynika z faktu, że mocne mięśnie brzucha nie gwarantują ujędrnionego brzucha. Często można zauważyć, że u doświadczonych sportowców ulga jest w jakiś sposób połączona z nieestetycznie wystającą ścianą brzucha. Dzieje się tak na skutek osłabienia powięzi – najcieńszych mięśni leżących na głębokości. Kurczą się nie przez skręcanie, ale przez wciąganie brzucha podczas wydechu. Aby je ujędrnić, odpowiednie są dowolne ćwiczenia z elementami ćwiczeń oddechowych - joga, bodyflex. Dla wielu wystarczy zwykła samokontrola - możesz zawiesić jasne przypomnienie na wysokości oczu w miejscu pracy. W ten sposób szybko przyzwyczajasz się do ssania żołądka za każdym razem, gdy wstaniesz od stołu.

Od czego zacząć trening?

Z poniższych ćwiczeń lepiej wybrać 2-3 i wykonywać je w superserii 20x3 nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Skoncentruj się na sygnale, takim jak ból mięśni. Jeśli następnego dnia zamiast brzucha boli Cię szyja, biodra lub dolna część pleców, oznacza to, że spadł na nie ciężar, a mięśnie brzucha nie pracują prawidłowo. Skoncentruj się na technice lub wybierz inne ćwiczenia.

1. Skręcanie na podłodze. Ponieważ niewiele osób nie próbowało tego wcześniej zrobić, przypomnijmy sobie tylko jedną kwestię. Nie bez powodu ćwiczenie nazwano „skręcaniem”, a nie „zginaniem”. Zadaniem prasy jest przyciągnięcie miednicy do klatki piersiowej, a nie nóg. Jeśli po prostu uniesiesz ciało pod kątem prostym do podłogi, to nie mięśnie brzucha będą się kołysać, ale mięsień lędźwiowo-biodrowy.
   
   
   
   
2. To samo, tylko na pochyłej ławce lub rzymskim krześle. Cięższe, ale także bardziej efektywne ćwiczenie ze względu na zwiększoną amplitudę.
3. Unoszenie nóg na stojąco (jeszcze trudniejsze) i unoszenie nóg w zwisie (idealne ćwiczenie dla prawie każdego, jeśli jesteś w stanie dosięgnąć drążka stopami). Na początku podczas pchania możesz unieść ugięte nogi do klatki piersiowej, ale w przypadku kostek musisz przynajmniej lekko unieść miednicę od ściany.
4. Brzuszki w symulatorze. To samo co na dywanie, ale ze względu na rolkę pod dolną częścią pleców, amplituda jest nieco większa. Plus możliwość kontrolowania wagi.

Naturalnie będziesz potrzebować więcej pokarmów wysokobiałkowych. Z żywienia sportowego odpowiednie będą zarówno białka, jak i miękkie suplementy na odchudzanie. Najważniejsze, aby nie przenosić na nich więcej niż 10% odpowiedzialności za wynik.