Hvordan pumper man terninger op?

Ikke et eneste emne i fitnessverdenen har fået så mange formodninger og myter som mavetræning.



Hvis du er ny til bodybuilding, og dit mål er ripped abs, gør dig klar til et kort foredrag. Kun med fuldstændig information kan du bestemme og presse det maksimale ud, som du og din krop er i stand til.

På internettet ved alle, hvordan man bygger en sixpack hurtigt, hjemme og uden slankekure. Vi stiller spørgsmålet lidt anderledes - hvordan pumper du dine mavemuskler op uden skadelige illusioner?

1. Mavemuskler er ikke "øvre" eller "nedere". T.n. "kuber" er i virkeligheden én kontinuerlig rectus abdominis-muskel. Sener gennemborer det vandret, og den hvide linje i maven løber fra top til bund. Under træning trækker hele musklen sig jævnt sammen, så separate øvelser for top og bund er meningsløse. Det faktum, at sidstnævnte hos de fleste mennesker med kraftige mavemuskler sløres nedad, er kun skyld i tyngdekraften og fedtdepoter.
2. Det giver ingen mening at lave mange mavemuskler hver dag. Rectusmusklen er ikke forskellig fra biceps, og de samme træningsregler gælder for den. Ved at overbelaste den 3 gange om ugen eller mere, og i en multi-repetition mode, forhindrer du kun den i at komme sig og vokse. For at undgå at skulle lave mere end 15-20 gentagelser pr. tilgang, skal du bruge vægtstangsplader. Træner du derhjemme, så hold spændingen, så styrken tørrer op ved det tyvende twist. At øge intensiteten vil ikke forbedre resultatet - så hvorfor spilde tiden?
3. Abdominal definition bestemmes ikke af muskelstyrke, men af ​​procentdelen af ​​fedt til muskelvæv. Hos slanke mennesker er rektanglerne i rectusmusklen synlige gennem huden, selvom de aldrig har trænet deres mavemuskler. Hvis du er overvægtig, har du måske en fantastisk torso, men under fedtlaget er det kun en MR-maskine, der kan se det. Er det muligt at tabe fedt, mens du pumper musklerne op? Det er en helt anden samtale.
4. Damer, du vil ikke tabe dig på din talje ved at få mavemuskler. Hvis du gør alt rigtigt, vil din taljeomkreds ikke falde, men tværtimod. For at tabe sig er der kun én betingelse: du skal bruge mere energi, end du får fra din tallerken.

Så for at tegne mavemuskler spiller procentdelen af ​​kropsfedt en stor rolle: den bør ikke overstige 15%. Hvis den medicinske norm for fedtvæv for en kvinde er 18% -20%, så fra Verdenssundhedsorganisationens synspunkt er "terninger" faktisk hos piger en afvigelse fra normen.

Nej, dette er ikke et forsøg på at ryste dit ønske om at pumpe dine mavemuskler op. En tonet mave er storslået selv uden udtalt lindring. Et muskuløst korset omkring en piges talje er nøglen til at korrigere kropsholdningen og hjælper til en problemfri graviditet og postpartum periode. Bare kræve ikke for meget af din krop på én gang.

Den sidste nuance skyldes det faktum, at stærke mavemuskler ikke garanterer en tonet mave. Man kan ofte bemærke, at hos erfarne atleter er aflastningen på en eller anden måde kombineret med en uæstetisk fremspringende mavevæg. Dette skyldes svækkelsen af ​​fascien - de tyndeste muskler, der ligger i dybden. De trækker sig ikke sammen ved at vride sig, men ved at trække i maven, mens du ånder ud. For at tone dem op er alle øvelser med komponenter af åndedrætsøvelser - yoga, bodyflex - velegnede. For mange er almindelig selvkontrol nok – du kan hænge en lys reminder i øjenhøjde på arbejdspladsen. Således vænner du dig hurtigt til at suge maven ind, hver gang du rejser dig fra bordet.

Hvor skal man begynde at træne?

Fra øvelserne nedenfor er det bedre at vælge 2-3 og lave dem i et 20x3 supersæt højst tre gange om ugen. Fokuser på et signal såsom muskelsmerter. Hvis den næste dag i stedet for din mave, din nakke, hofter eller lænd gør ondt, betyder det, at belastningen er faldet på dem, og mavemusklerne har ikke fungeret ordentligt. Fokuser på teknik eller vælg andre øvelser.

1. Vridning på gulvet. Da få mennesker ikke har prøvet at gøre dem før, lad os blot huske et punkt. Det er ikke for ingenting, at øvelsen blev kaldt "vridning" og ikke "bøjning". Pressens funktion er at trække bækkenet til brystet, ikke benene. Hvis du blot hæver din krop til en ret vinkel med gulvet, er det ikke mavemusklen, der svajer, men lænden-iliacamusklen.
   
   
   
   
2. Det samme, kun på en skrå bænk eller romersk stol. En tungere, men også mere effektiv øvelse på grund af øget amplitude.
3. Stående benløft (endnu sværere) og hængende benløft (en ideel øvelse for næsten alle, hvis du kan nå stangen med fødderne). I starten kan du hæve dine bøjede ben til brystet, mens du skubber, men for kuber skal du i det mindste løfte bækkenet lidt fra væggen.
4. Crunches i simulatoren. Det samme som på tæppet, men på grund af rullen under lænden er amplituden lidt større. Plus evnen til at kontrollere vægten.

Naturligvis har du brug for mere proteinrigt mad. Fra sportsernæring ville både protein og bløde kosttilskud til vægttab være passende. Det vigtigste er ikke at flytte mere end 10% af ansvaret for resultatet over på dem.