Hvordan pumpe opp kuber?

Ikke et eneste tema i fitnessverdenen har fått så mange formodninger og myter som magetrening.



Hvis du er ny innen kroppsbygging og målet ditt er ripped abs, gjør deg klar for en kort forelesning. Bare med fullstendig informasjon kan du bestemme og presse ut det maksimale du og kroppen din er i stand til.

På Internett vet alle hvordan man bygger en sixpack raskt, hjemme og uten slanking. Vi vil stille spørsmålet litt annerledes - hvordan pumpe opp magen uten skadelige illusjoner?

1. Magemuskler er ikke "øvre" eller "nedre". T.n. "kuber" er faktisk en kontinuerlig rectus abdominis-muskel. Sener gjennomborer den horisontalt, og den hvite linjen i magen går fra topp til bunn. Under trening trekker hele muskelen seg jevnt sammen, så separate øvelser for topp og bunn er meningsløse. Det faktum at hos de fleste med kraftig magemuskel sløres sistnevnte nedover, er bare skylden for tyngdekraften og fettavleiringer.
2. Det gir ingen mening å gjøre mange magemuskler hver dag. Endetarmsmuskelen er ikke forskjellig fra biceps, og de samme treningsreglene gjelder for den. Ved å overbelaste den 3 ganger i uken eller mer, og i en multi-repetisjonsmodus, forhindrer du bare at den kommer seg og vokser. For å unngå å måtte gjøre mer enn 15-20 repetisjoner per tilnærming, bruk vektstangplater. Trener du hjemme, hold spenningen slik at styrken tørker opp ved den tjuende vridningen. Å øke intensiteten vil ikke forbedre resultatet - så hvorfor kaste bort tid?
3. Abdominal definisjon bestemmes ikke av muskelstyrke, men av prosentandelen fett til muskelvev. Hos magre mennesker er rektanglene til rektusmuskelen synlige gjennom huden, selv om de aldri har trent magemuskelen. Hvis du er overvektig, kan du ha en flott overkropp, men under fettlaget er det bare en MR-maskin som kan se det. Er det mulig å miste fett mens du pumper opp muskler? Det er en helt annen samtale.
4. Damer, du vil ikke gå ned i vekt på midjen ved å få magemuskler. Hvis du gjør alt riktig, vil ikke midjeomkretsen minke, men snarere det motsatte. For å gå ned i vekt er det bare én betingelse: du må bruke mer energi enn du får fra tallerkenen.

Så, for å tegne magemuskler, spiller prosentandelen kroppsfett en stor rolle: den bør ikke overstige 15%. Hvis den medisinske normen for fettvev for en kvinne er 18% -20%, fra Verdens helseorganisasjons synspunkt, er faktisk "kuber" hos jenter et avvik fra normen.

Nei, dette er ikke et forsøk på å rokke ved ønsket om å pumpe opp magen. En tonet mage er fantastisk selv uten uttalt lettelse. Et muskuløst korsett rundt en jentes midje er nøkkelen til å korrigere holdning og hjelper for en problemfri graviditet og postpartum periode. Bare ikke krev for mye av kroppen din på en gang.

Den siste nyansen skyldes det faktum at sterke magemuskler ikke garanterer en tonet mage. Du kan ofte legge merke til at hos erfarne idrettsutøvere er lettelsen på en eller annen måte kombinert med en uestetisk utstående bukvegg. Dette skyldes svekkelsen av fascien - de tynneste musklene som ligger i dypet. De trekker seg ikke sammen ved å vri seg, men ved å trekke inn magen mens du puster ut. For å tone dem opp, er alle øvelser med komponenter av pusteøvelser - yoga, bodyflex - egnet. For mange er vanlig selvkontroll nok – du kan henge en lys påminnelse i øyehøyde på arbeidsplassen. Dermed blir du fort vant til å suge inn magen hver gang du reiser deg fra bordet.

Hvor skal man begynne å trene?

Fra øvelsene nedenfor er det bedre å velge 2-3 og gjøre dem i et 20x3 supersett ikke mer enn tre ganger i uken. Fokuser på et signal som muskelsmerter. Hvis dagen etter, i stedet for magen, har nakken, hoftene eller korsryggen vondt, betyr det at belastningen har falt på dem, og magen ikke har fungert som den skal. Fokuser på teknikk eller velg andre øvelser.

1. Vridning på gulvet. Siden få mennesker ikke har prøvd å gjøre det før, la oss bare huske ett punkt. Det er ikke for ingenting at øvelsen ble kalt "vridning" og ikke "bøying". Pressens funksjon er å trekke bekkenet til brystet, ikke bena. Hvis du bare hever kroppen til en rett vinkel med gulvet, er det ikke magen som svaier, men lumbal-iliaca-muskelen.
   
   
   
   
2. Det samme, bare på en skrå benk eller romersk stol. En tyngre, men også mer effektiv trening på grunn av økt amplitude.
3. Stående benhevinger (enda vanskeligere) og hengende benhevinger (en ideell øvelse for nesten alle hvis du kan nå stangen med føttene). Til å begynne med kan du løfte de bøyde bena til brystet mens du presser, men for kuber må du i det minste løfte bekkenet litt opp fra veggen.
4. Crunches i simulatoren. Det samme som på teppet, men på grunn av rullen under korsryggen er amplituden litt større. Pluss muligheten til å kontrollere vekten.

Naturligvis trenger du mer proteinrik mat. Fra sportsernæring vil både protein og myke kosttilskudd for vekttap være passende. Det viktigste er ikke å flytte mer enn 10% av ansvaret for resultatet over på dem.