Como bombear cubos?

Nenhum tópico no mundo do fitness adquiriu tantas conjecturas e mitos quanto o treinamento abdominal.



Se você é novo no fisiculturismo e seu objetivo é abdominais definidos, prepare-se para uma breve palestra. Somente com informações completas você pode determinar e extrair o máximo que você e seu corpo são capazes.

Na internet todo mundo sabe como construir um tanquinho rapidamente, em casa e sem fazer dieta. Faremos a questão de uma forma um pouco diferente - como aumentar seu abdômen sem ilusões prejudiciais?

1. Os abdominais não são “superiores” ou “inferiores”. T.n. “cubos” são, na verdade, um músculo reto abdominal contínuo. Os tendões perfuram-no horizontalmente e a linha branca do abdômen vai de cima para baixo. Durante o treinamento, todo o músculo se contrai uniformemente, portanto, exercícios separados para a parte superior e inferior são inúteis. O fato de que, na maioria das pessoas com abdominais poderosos, este último se desfoca para baixo é o único culpado pela gravidade e pelos depósitos de gordura.
2. Não faz sentido fazer muitos abdominais todos os dias. O músculo reto não é diferente do bíceps e as mesmas regras de treinamento se aplicam a ele. Ao sobrecarregá-lo 3 vezes por semana ou mais, e em modo multi-repetição, você apenas evita que ele se recupere e cresça. Para evitar ter que fazer mais de 15-20 repetições por abordagem, use placas com barra. Se você treina em casa, segure a tensão para que a força seque na vigésima volta. Aumentar a intensidade não melhorará o resultado – então por que perder tempo?
3. A definição abdominal não é determinada pela força muscular, mas pela porcentagem de gordura no tecido muscular. Em pessoas magras, os retângulos do músculo reto são visíveis através da pele, mesmo que nunca tenham trabalhado os abdominais. Se você está acima do peso, pode ter um torso ótimo, mas por baixo da camada de gordura, apenas uma máquina de ressonância magnética será capaz de vê-lo. É possível perder gordura enquanto fortalece os músculos? Essa é uma conversa completamente diferente.
4. Senhoras, vocês não vão perder peso na cintura fazendo abdominais. Se você fizer tudo certo, a circunferência da cintura não diminuirá, muito pelo contrário. Para perder peso, só há uma condição: você precisa gastar mais energia do que recebe do prato.

Então, para desenhar o abdômen, o percentual de gordura corporal desempenha um grande papel: não deve ultrapassar 15%. Se a norma médica para o tecido adiposo para uma mulher é de 18% a 20%, então do ponto de vista da Organização Mundial da Saúde, nas meninas, na verdade, os “cubos” são um desvio da norma.

Não, esta não é uma tentativa de abalar seu desejo de aumentar seu abdômen. Uma barriga tonificada é magnífica mesmo sem relevo pronunciado. Um espartilho musculoso em volta da cintura de uma menina é a chave para corrigir a postura e ajuda a uma gravidez e um pós-parto sem problemas. Só não exija muito do seu corpo de uma só vez.

A última nuance se deve ao fato de que abdominais fortes não garantem uma barriga tonificada. Muitas vezes você pode notar que em atletas experientes o relevo é de alguma forma combinado com uma parede abdominal esteticamente protuberante. Isso se deve ao enfraquecimento da fáscia - os músculos mais finos que ficam em profundidade. Eles se contraem não por torção, mas por contração do abdômen enquanto você expira. Para tonificá-los, quaisquer exercícios com componentes de exercícios respiratórios - ioga, bodyflex - são adequados. Para muitos, o autocontrole comum é suficiente - você pode pendurar um lembrete brilhante na altura dos olhos no local de trabalho. Assim, você rapidamente se acostuma a encolher a barriga toda vez que se levanta da mesa.

Por onde começar a treinar?

Dos exercícios abaixo, é melhor escolher 2-3 e realizá-los em um superconjunto 20x3, no máximo três vezes por semana. Concentre-se em um sinal como dor muscular. Se no dia seguinte, em vez de estômago, doerem o pescoço, os quadris ou a parte inferior das costas, significa que a carga caiu sobre eles e os abdominais não funcionaram bem. Concentre-se na técnica ou escolha outros exercícios.

1. Torcendo no chão. Como poucas pessoas nunca tentaram fazê-los antes, lembremos apenas um ponto. Não é à toa que o exercício foi chamado de “torção” e não de “flexão”. A função da imprensa é puxar a pélvis em direção ao peito, não às pernas. Se você simplesmente levantar o corpo em um ângulo reto com o chão, não são os abdominais que balançam, mas o músculo lombo-ilíaco.
   
   
   
   
2. A mesma coisa, só que em banco inclinado ou cadeira romana. Um exercício mais pesado, mas também mais eficaz devido ao aumento da amplitude.
3. Elevações de pernas em pé (ainda mais difíceis) e elevações de pernas penduradas (um exercício ideal para quase todas as pessoas se você conseguir alcançar a barra com os pés). No início, você pode levantar as pernas dobradas até o peito enquanto empurra, mas para os cubos você precisa levantar pelo menos ligeiramente a pélvis da parede.
4. Crunches no simulador. O mesmo que no tapete, mas devido ao rolo sob a região lombar a amplitude é um pouco maior. Além da capacidade de controlar o peso.

Naturalmente, você precisará de mais alimentos ricos em proteínas. Na nutrição esportiva, seriam apropriados suplementos protéicos e moles para perda de peso. O principal é não transferir para eles mais de 10% da responsabilidade pelo resultado.