¿Cómo inflar cubos?

Ningún tema en el mundo del fitness ha adquirido tantas conjeturas y mitos como el entrenamiento abdominal.



Si eres nuevo en el culturismo y tu objetivo son unos abdominales marcados, prepárate para una breve conferencia. Sólo con información completa podrás determinar y exprimir al máximo lo que tú y tu cuerpo son capaces de hacer.

En Internet todo el mundo sabe cómo conseguir unos abdominales rápidos, en casa y sin hacer dieta. Plantearemos la pregunta de manera un poco diferente: ¿cómo desarrollar los abdominales sin ilusiones dañinas?

1. Los abdominales no son "superiores" ni "inferiores". Tennesse. Los “cubos” son, de hecho, un músculo recto abdominal continuo. Los tendones lo perforan horizontalmente y la línea blanca del abdomen corre de arriba a abajo. Durante el entrenamiento, todo el músculo se contrae de manera uniforme, por lo que los ejercicios separados para la parte superior e inferior no tienen sentido. El hecho de que en la mayoría de las personas con abdominales fuertes estos últimos se desdibujen hacia abajo es sólo el culpable de la gravedad y los depósitos de grasa.
2. No tiene sentido hacer muchos abdominales todos los días. El músculo recto no se diferencia del bíceps y se le aplican las mismas reglas de entrenamiento. Al sobrecargarlo 3 veces por semana o más, y en modo multirepetición, sólo evitas que se recupere y crezca. Para evitar tener que hacer más de 15 a 20 repeticiones por serie, utilice discos con barra. Si entrenas en casa, mantén la tensión para que la fuerza se agote en el vigésimo giro. Aumentar la intensidad no mejorará el resultado, entonces, ¿por qué perder el tiempo?
3. La definición abdominal no está determinada por la fuerza muscular, sino por el porcentaje de grasa respecto al tejido muscular. En las personas delgadas, los rectángulos del músculo recto son visibles a través de la piel, incluso si nunca han ejercitado sus abdominales. Si tienes sobrepeso, es posible que tengas un gran torso, pero debajo de la capa de grasa, sólo una máquina de resonancia magnética podrá verlo. ¿Es posible perder grasa mientras se fortalecen los músculos? Esa es una conversación completamente diferente.
4. Señoras, no perderán peso en la cintura haciendo abdominales. Si haces todo correctamente, tu circunferencia de cintura no disminuirá, sino todo lo contrario. Para perder peso, sólo hay una condición: necesitas gastar más energía de la que obtienes de tu plato.

Entonces, para dibujar abdominales, el porcentaje de grasa corporal juega un papel importante: no debe exceder el 15%. Si la norma médica para el tejido adiposo de una mujer es del 18% al 20%, entonces, desde el punto de vista de la Organización Mundial de la Salud, en las niñas, de hecho, los "cubos" son una desviación de la norma.

No, este no es un intento de sacudir tu deseo de desarrollar tus abdominales. Un abdomen tonificado luce magnífico incluso sin un relieve pronunciado. Un corsé musculoso alrededor de la cintura de una niña es la clave para corregir la postura y ayuda a tener un embarazo y posparto sin problemas. Simplemente no le exijas demasiado a tu cuerpo a la vez.

El último matiz se debe a que unos abdominales fuertes no garantizan un estómago tonificado. A menudo se puede notar que en los atletas experimentados el alivio se combina de alguna manera con una pared abdominal que sobresale de manera antiestética. Esto se debe al debilitamiento de la fascia, los músculos más delgados que se encuentran en profundidad. No se contraen al girar, sino al contraer el abdomen al exhalar. Para tonificarlos, es adecuado cualquier ejercicio con componentes de ejercicios de respiración (yoga, bodyflex). Para muchos, el autocontrol normal es suficiente: puede colgar un recordatorio brillante a la altura de los ojos en el lugar de trabajo. Por lo tanto, te acostumbras rápidamente a contraer el estómago cada vez que te levantas de la mesa.

¿Por dónde empezar a entrenar?

De los ejercicios siguientes, es mejor elegir 2-3 y realizarlos en un superconjunto de 20x3 no más de tres veces por semana. Concéntrese en una señal como el dolor muscular. Si al día siguiente, en lugar de estómago, te duele el cuello, las caderas o la zona lumbar, significa que la carga ha recaído sobre ellos y los abdominales no han funcionado correctamente. Concéntrate en la técnica o elige otros ejercicios.

1. Girando en el suelo. Como pocas personas no han intentado hacerlo antes, recordemos sólo un punto. No en vano el ejercicio se llamó "torcer" y no "doblar". La función de la prensa es tirar de la pelvis hacia el pecho, no hacia las piernas. Si simplemente levanta el cuerpo en ángulo recto con el suelo, no son los abdominales los que se balancean, sino el músculo lumbar-ilíaco.
   
   
   
   
2. Lo mismo, sólo que sobre un banco inclinado o una silla romana. Un ejercicio más pesado, pero también más eficaz gracias a su mayor amplitud.
3. Elevaciones de piernas de pie (aún más difíciles) y elevaciones de piernas colgantes (un ejercicio ideal para casi todo el mundo si puedes llegar a la barra con los pies). Al principio, puedes levantar las piernas dobladas hacia el pecho mientras empujas, pero para los cubos debes levantar al menos ligeramente la pelvis de la pared.
4. Abdominales en el simulador. Lo mismo que en la alfombra, pero gracias al rodillo debajo de la zona lumbar la amplitud es ligeramente mayor. Además de la capacidad de controlar el peso.

Naturalmente, necesitará más alimentos ricos en proteínas. De la nutrición deportiva serían apropiados tanto los suplementos proteicos como los blandos para adelgazar. Lo principal es no traspasarles más del 10% de la responsabilidad del resultado.