Як накачати кубики?

Жодна тема у світі фітнесу не обросла такою кількістю домислів та міфів, як тренування преса.



Якщо ви нещодавно у бодібілдингу, і ваша мета – рельєфний прес, приготуйтеся до невеликої лекції. Лише володіючи повною інформацією, можна визначити і вичавити той максимум, на який ви і ваше тіло здатні.

В інтернеті всі знають, як накачати кубики швидко, вдома та без дієт. Ми ж порушимо питання трохи інакше — як накачати кубики без шкідливих ілюзій?

1. Прес не буває "верхнім" чи "нижнім". Т. зв. "кубики" - це, по суті, один суцільний прямий м'яз живота. Сухожилля пронизують її по горизонталі, а біла лінія живота зверху вниз. Під час тренінгу весь м'яз скорочується рівномірно, тому окремі вправи на верх і низ безглузді. У тому, що у більшості людей з потужним пресом останній розпливається донизу, винні лише гравітація та жирові відкладення.
2. Безглуздо качати прес багато щодня. Прямий м'яз нічим не відрізняється від біцепса, і до нього застосовні ті самі правила тренувань. Перевантажуючи її 3 рази на тиждень і більше, та в багатоповторному режимі, ви тільки заважаєте їй відновлюватися і рости. Щоб не доводилося робити більше 15-20 повторень за підхід, використовуйте млинці від штанги. Якщо тренуєтеся вдома, затримуйте напругу так, щоб сили вичерпалися до двадцятого скручування. Підвищення інтенсивності не покращить результат – то навіщо витрачати час?
3. Рельєфність преса визначається не силою м'язів, а відсотковим співвідношенням жиру до м'язової тканини. У підсмажених людей прямокутники прямого м'яза проглядаються крізь шкіру, навіть якщо ті ніколи не качали прес. При надмірній вазі у вас може бути чудовий торс, але під шаром жиру його здатний буде розглянути хіба що апарат МРТ. А чи можна зігнати жир, накачавши при цьому м'язи – це вже зовсім інша розмова.
4. Жінки, ви не схуднете в талії, накачавши прес. Якщо все робитимете правильно, то обхват талії не зменшиться, а швидше навпаки. Для схуднення є лише одна умова: потрібно витрачати енергії більше, ніж ви отримуєте з тарілки.

Отже, для промальовування преса велику роль відіграє відсоток жиру в організмі: він не повинен перевищувати 15%. Якщо медична норма жирової тканини для жінки - 18%-20%, то з погляду Всесвітньої Організації Охорони здоров'я, у дівчат фактично "кубики" є відхиленням від норми.

Ні, це не спроба похитнути ваше бажання накачати прес. Підтягнутий животик чудовий навіть без вираженого рельєфу. М'язовий корсет навколо дівочої талії - запорука правильної постави, підмога для безпроблемних вагітності та післяпологового періоду. Просто не вимагайте від свого тіла дуже багато і відразу.

Останній аспект пов'язаний з тим, що сильний прес не гарантує підтягнутий живіт. Часто можна помітити, що у спортсменів зі стажем рельєф якимось чином поєднується з неестетично випнутою донизу черевною стінкою. Пов'язано це з ослабленням фасцій найтонших м'язів, що залягають на глибині. Вони скорочуються не від скручування, а при втягуванні живота на видиху. Для приведення їх у тонус підходять будь-які вправи з компонентами дихальної гімнастики - йога, бодіфлекс. Багатьом вистачить і звичайного самоконтролю, можна повісити на робочому місці яскраве нагадування на рівні очей. Таким чином, швидко звикаєш втягувати живіт, піднімаючись із-за столу щоразу.

З чого розпочати тренування?

З вправ нижче краще вибрати 2-3 і робити їх у супермережі 20х3 не частіше трьох разів на тиждень. Орієнтуйтеся на такий сигнал, як м'язовий біль. Якщо наступного дня замість живота у вас болить шия, стегна чи поперек, значить, навантаження лягло на них, і прес "недопрацював". Зосередьтеся на техніці або виберіть інші вправи.

1. Скручування на підлозі. Оскільки мало хто не намагався їх робити раніше, нагадаємо лише один момент. Вправу не дарма назвали "скручуваннями", а не "згинання". Функція преса – підтягувати до грудей таз, а не ноги. Якщо просто піднімати корпус до прямого кута з підлогою, ― хитається не прес, а попереково-повздошний м'яз.
   
   
   
   
2. Те саме, тільки на похилій лаві або римському стільці. Більш важка, але й ефективніша за рахунок збільшення амплітуди вправа.
3. Підйом ніг в упорі (ще складніше) та підйом ніг у висі (ідеальна практично для всіх вправа, якщо дотягуватися ногами до перекладини). Спочатку можна піднімати зігнуті ноги до грудей в упорі, але для кубиків потрібно хоча б трохи відривати таз від стінки.
4. Скручування в тренажері. Те саме, що й на килимі, але за рахунок валика під попереком трохи більше амплітуда. Плюс можливість контролювати вагу.

Звичайно, знадобиться більше їжі з високим вмістом білка. Зі спортивного харчування доречний буде як протеїн, так і м'які добавки для згону ваги. Головне – не перекладати на них більше 10% відповідальності за результат.