如何抽气立方体？

在健身领域，没有哪个话题能像腹部训练那样引起如此多的猜想和神话。



如果您是健美新手，并且您的目标是锻炼腹肌，请准备好参加一个简短的讲座。只有掌握完整的信息，您才能确定并发挥出您和您的身体的最大能力。

在互联网上，每个人都知道如何在家快速锻炼出六块腹肌，而无需节食。我们会以稍微不同的方式提出这个问题——如何在没有有害幻想的情况下增强腹肌？

1. 腹肌不是“上”或“下”。 T.n.事实上，“立方体”是一根连续的腹直肌。筋横贯之，腹白线自上而下。在训练过程中，整个肌肉均匀收缩，因此单独练习顶部和底部是没有意义的。对于大多数拥有强大腹肌的人来说，后者向下模糊的事实只是重力和脂肪沉积的原因。
2. 每天做大量腹肌是没有意义的。直肌与二头肌没有什么不同，并且适用相同的训练规则。每周超载 3 次或更多，并且在多次重复模式下，只会阻止它恢复和生长。为避免每种方法重复 15-20 次以上，请使用杠铃片。如果你在家训练，请保持紧张，以便在第二十次扭转时力量耗尽。增加强度不会改善结果 - 那么为什么要浪费时间呢？
3. 腹部的轮廓不是由肌肉力量决定的，而是由脂肪与肌肉组织的百分比决定的。对于瘦人来说，即使他们从未锻炼过腹肌，透过皮肤也可以看到矩形的直肌。如果你超重，你可能有一个很好的躯干，但在脂肪层下面，只有核磁共振机器才能看到它。是否有可能在增加肌肉的同时减掉脂肪呢?这是一个完全不同的话题。
4. 女士们，你不会通过练腹肌来减肥。如果一切都正确的话，你的腰围不会减少，而是相反。要减肥，只有一个条件：你需要消耗的能量多于你从盘子里获得的能量。

所以，要练出腹肌，体脂率起着很大的作用：体脂率不宜超过15%。如果女性脂肪组织的医学标准是18%-20%，那么从世界卫生组织的角度来看，对于女孩来说，“立方体”实际上是偏离标准的。

不，这并不是要动摇你增强腹肌的欲望。即使没有明显的起伏，健美的腹部也很漂亮。女孩腰部肌肉发达的紧身胸衣是纠正姿势的关键，有助于顺利怀孕和产后。只是不要一次对你的身体要求太多。

最后一个细微差别是由于强壮的腹肌并不能保证腹部健美。您经常会注意到，在经验丰富的运动员中，这种浮雕与不美观的突出腹壁以某种方式结合在一起。这是由于筋膜（位于深处最薄的肌肉）的削弱所致。它们收缩不是通过扭转，而是通过呼气时收紧腹部。为了增强它们的力量，任何包含呼吸练习的练习——瑜伽、bodyflex——都是合适的。对于许多人来说，普通的自我控制就足够了——你可以在工作场所的视线高度处悬挂一个明亮的提醒器。因此，你很快就会习惯每次从桌子上站起来时都会吸气。

从哪里开始训练？

从下面的练习中，最好选择 2-3 个，并以 20x3 超级组的形式进行，每周不超过 3 次。关注肌肉疼痛等信号。如果第二天，你的脖子、臀部或下背部疼痛而不是胃部疼痛，则意味着负荷落在了它们身上，腹肌没有正常工作。专注于技术或选择其他练习。

1. 在地板上扭动。由于以前很少有人没有尝试过这样做，所以让我们回顾一下一点。这种练习被称为“扭转”而不是“弯曲”并非没有道理。推举的作用是将骨盆拉向胸部，而不是腿部。如果你只是将身体抬高到与地板成直角，那么摇摆的不是腹肌，而是腰髂肌。
   
   
   
   
2. 同样的事情，只是在倾斜的长凳或罗马椅上。由于幅度增加，这是一种更重但也更有效的锻炼。
3. 站立举腿（甚至更困难）和悬挂举腿（如果您可以用脚够到杠铃，这对几乎每个人来说都是理想的练习）。首先，你可以在推的同时将弯曲的腿抬高到胸部，但对于立方体，你至少需要将骨盆稍微抬离墙壁。
4. 在模拟器中进行仰卧起坐。与地毯上相同，但由于下背部下方有滚轮，振幅稍大。再加上控制体重的能力。

当然，您需要更多的高蛋白食物。从运动营养来看，减肥时补充蛋白质和软质补充剂都是合适的。最主要的是不要把超过10%的结果责任推给他们。