Küpler nasıl pompalanır?

Fitness dünyasında karın antrenmanı kadar çok varsayım ve efsaneye sahip olan tek bir konu yoktur.



Vücut geliştirmede yeniyseniz ve hedefiniz karın kaslarını sıkılaştırmaksa kısa bir derse hazır olun. Yalnızca tam bilgiyle sizin ve vücudunuzun yapabileceği maksimum değeri belirleyebilir ve ortaya çıkarabilirsiniz.

İnternette herkes evde ve diyet yapmadan hızlı bir şekilde altılı paketin nasıl oluşturulacağını biliyor. Soruyu biraz farklı bir şekilde soracağız - karın kaslarınızı zararlı yanılsamalar olmadan nasıl pompalayabilirsiniz?

1. Karın kasları "üst" veya "alt" değildir. T.n. “Küpler” aslında sürekli bir rektus abdominis kasıdır. Tendonlar onu yatay olarak deler ve karnın beyaz çizgisi yukarıdan aşağıya doğru uzanır. Antrenman sırasında tüm kas eşit şekilde kasılır, bu nedenle üst ve alt kısım için ayrı egzersizler anlamsızdır. Güçlü karın kaslarına sahip çoğu insanda karın kaslarının aşağı doğru bulanıklaşması, yalnızca yer çekimi ve yağ birikintilerinin sorumlusudur.
2. Her gün çok fazla karın kası yapmanın hiçbir anlamı yok. Rektus kası bisepslerden farklı değildir ve aynı antrenman kuralları onun için de geçerlidir. Haftada 3 kez veya daha fazla aşırı yükleyerek ve çoklu tekrar modunda, yalnızca iyileşmesini ve büyümesini engellersiniz. Yaklaşım başına 15-20'den fazla tekrar yapmaktan kaçınmak için halter plakaları kullanın. Evde antrenman yapıyorsanız, gücün yirminci bükümde kuruması için gerginliği koruyun. Yoğunluğu artırmak sonucu iyileştirmeyecektir; öyleyse neden zaman kaybedesiniz ki?
3. Karın tanımı kas gücüyle değil, yağın kas dokusuna oranıyla belirlenir. Zayıf insanlarda, karın kaslarını hiç çalıştırmamış olsalar bile, rektus kasının dikdörtgenleri deriden görülebilir. Aşırı kiloluysanız harika bir gövdeye sahip olabilirsiniz, ancak yağ tabakasının altında bunu yalnızca bir MRI makinesi görebilir. Kasları güçlendirirken yağ kaybetmek mümkün mü, bu tamamen farklı bir konu.
4. Hanımlar, karın kaslarınızı çalıştırarak belinizden kilo vermeyeceksiniz. Her şeyi doğru yaparsanız bel çevreniz azalmaz, tam tersi olur. Kilo vermek için tek bir koşul vardır: Tabağınızdan aldığınız enerjiden daha fazlasını harcamanız gerekir.

Yani karın kaslarını çizmek için vücut yağ yüzdesi büyük rol oynar: %15'i geçmemelidir. Bir kadın için yağ dokusunun tıbbi normu% 18-20 ise, o zaman Dünya Sağlık Örgütü açısından kızlarda "küpler" aslında normdan bir sapmadır.

Hayır, bu karın kaslarınızı şişirme arzunuzu sarsma girişimi değil. Tonlanmış bir karın, belirgin bir rahatlama olmasa bile muhteşemdir. Kız çocuğunun beline takılan kaslı korse, doğru duruşun anahtarıdır ve hamilelik ve doğum sonrası dönemin sorunsuz geçmesine yardımcı olur. Sadece vücudunuzdan bir anda çok fazla şey talep etmeyin.

Son nüans, güçlü karın kaslarının tonlanmış bir mideyi garanti etmemesinden kaynaklanmaktadır. Deneyimli sporcularda rahatlamanın bir şekilde estetik olmayan çıkıntılı bir karın duvarı ile birleştirildiğini sıklıkla fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, derinlerde yatan en ince kaslar olan fasyanın zayıflamasıdır. Bükülerek değil, nefes verirken karnınızı çekerek kasılırlar. Onları canlandırmak için, nefes egzersizlerinin (yoga, bodyflex) bileşenlerini içeren herhangi bir egzersiz uygundur. Çoğu kişi için sıradan öz kontrol yeterlidir - işyerinde göz hizasına parlak bir hatırlatma asabilirsiniz. Böylece masadan her kalktığınızda karnınızı emmeye hızla alışırsınız.

Eğitime nereden başlamalı?

Aşağıdaki egzersizlerden 2-3'ünü seçmek ve bunları haftada en fazla üç kez 20x3 süper sette yapmak daha iyidir. Kas ağrısı gibi bir sinyale odaklanın. Ertesi gün karnınız yerine boynunuz, kalçanız veya beliniz ağrıyorsa bu, yükün üzerlerine düştüğü ve karın kaslarınızın düzgün çalışmadığı anlamına gelir. Tekniğe odaklanın veya başka egzersizler seçin.

1. Yerde kıvrılmak. Daha önce çok az kişi bunu yapmaya çalışmadığı için sadece bir noktayı hatırlayalım. Egzersizin "bükme" değil "bükme" olarak adlandırılması boşuna değil. Basının işlevi pelvisi bacaklara değil göğse doğru çekmektir. Vücudunuzu yerle dik açı yapacak şekilde kaldırırsanız, sallanan karın kasları değil, bel-ilyak kaslardır.
   
   
   
   
2. Aynı şey, yalnızca eğimli bir bankta veya Roma sandalyesinde. Artan genlik nedeniyle daha ağır ama aynı zamanda daha etkili bir egzersiz.
3. Ayakta bacak kaldırma (daha da zor) ve asılı bacak kaldırma (ayaklarınızla bara ulaşabiliyorsanız hemen hemen herkes için ideal bir egzersiz). İlk başta, iterken bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırabilirsiniz, ancak küpler için pelvisinizi en azından hafifçe duvardan kaldırmanız gerekir.
4. Simülatördeki egzersizler. Halıdakiyle aynı, ancak alt sırtın altındaki silindir nedeniyle genlik biraz daha fazla. Ayrıca ağırlığı kontrol etme yeteneği.

Doğal olarak daha yüksek proteinli gıdalara ihtiyacınız olacak. Spor beslenmesinden kilo vermeye yönelik hem protein hem de yumuşak takviyeler uygun olacaktır. Önemli olan, sonucun sorumluluğunun% 10'undan fazlasını onlara devretmemek.