Come recuperare dopo un allenamento?

Nello sport, nel campo del fitness e del bodybuilding, da tempo è opinione comune che il dolore nel tessuto muscolare dopo l'allenamento della forza o qualsiasi altro allenamento sia un indicatore della sua qualità. Si ritiene che questo dolore indichi eloquentemente che i muscoli stanno crescendo e il tuo sollievo di giorno in giorno inizierà a farti piacere con il suo riflesso nello specchio. Spesso i principianti nel bodybuilding arrivano al completo esaurimento, tanto da non essere in grado di sollevare la gamba dopo un allenamento così “di qualità”.



La fretta e il desiderio di ottenere risultati impressionanti il ​​più rapidamente possibile portano al fatto che, sullo sfondo del continuo indolenzimento (dolore muscolare), gli atleti trascurano i periodi di recupero, credendo che il riposo non sia necessario e che il lavoro sulla costruzione della massa muscolare richieda un coinvolgimento continuo nel processi. Un simile errore può annullare tutti gli sforzi titanici, poiché lo sport e ogni allenamento rappresentano un certo stress per il corpo. E lo stress continuo e la stanchezza crescente porteranno prima o poi a un “rollback”. La soluzione a questo problema è semplice. Impara a utilizzare il riposo come parte del processo di allenamento. Il recupero è necessario affinché il corpo possa sopportare uno stress ancora maggiore.

Allora come recuperare dopo un allenamento? — ogni atleta dovrebbe ricordare cinque semplici azioni ed eseguirle al termine di una sessione di allenamento per la forza: sonno, cibo, massaggio, stretching, doccia di contrasto. Consideriamo ciascuno di essi in ordine di importanza decrescente.

Sogno.

Il punto più importante della cerimonia di restauro! Il sonno dovrebbe essere sufficiente e la quantità standard è di 7-8 ore. Tutti ricordano fin dall'infanzia che le persone crescono nei loro sogni. Questa è un’affermazione giusta che vale anche per gli atleti. La sintesi proteica e l'effetto degli ormoni sui muscoli garantiscono la crescita e il rafforzamento desiderati. Inoltre, il cervello e il sistema nervoso riposano durante il sonno, il che è particolarmente importante durante la preparazione intensa alle competizioni. Dovresti dormire su una superficie dura, dando l'opportunità, tra le altre cose, di rilassarti e riposare le "fondamenta" del corpo: lo scheletro e le articolazioni.

Cibo.

L’alimentazione è sicuramente ed ovviamente un elemento importante, ma lo è soprattutto dopo un allenamento. Non è importante solo cosa mangiare, ma anche quando e in quali condizioni. Dopo aver caricato il tuo corpo, il tuo compito è fornirgli i materiali da costruzione giusti in modo che il corpo possa costruire nuove pareti forti e belle dell'edificio del tuo corpo. Questo è bodybuilding! Devi mangiare entro un'ora dopo aver messo da parte i manubri. E devono essere proteine ​​in combinazione con carboidrati complessi. Oltre, ovviamente, alle calorie. Grano saraceno, verdure, pollo, pesce, ricotta, ecc. Sono benvenuti anche gli integratori speciali consigliati dal vostro allenatore. Dovresti mangiare in un ambiente tranquillo e confortevole.

Massaggio.

Un massaggiatore professionista aiuterà il tuo corpo a rilasciare le tossine e le tensioni inconsce che senza dubbio ostacolano il recupero di un atleta. Il massaggio giusto aiuterà il tuo corpo a fornire i nutrienti nel posto giusto. Inoltre, il massaggio rende il corpo più flessibile e sensibile, il che ti aiuterà a evitare lesioni in futuro. Naturalmente, un massaggio completo difficilmente è disponibile tutti i giorni. Pertanto, di tanto in tanto può essere sostituito con un normale bagno con una scopa.

Allungamento.

Funziona allo stesso modo del massaggio. Fornisce un intenso flusso sanguigno e linfatico nei muscoli. Di conseguenza, garantisce migliori processi di scambio di gas nei fluidi corporei e migliora il metabolismo. Un atleta deve fare stretching all'inizio dell'allenamento, durante e al termine dello stesso. Per recuperare bene, basteranno esercizi ginnici di base o semplice yoga.

Doccia fredda e calda.

L’acqua fredda combatte l’infiammazione nei muscoli sovraccarichi di lavoro. E meno aree infiammate nel corpo, meno energia deve essere spesa per il recupero e questo processo andrà più veloce. Una doccia fredda funziona allo stesso modo di un impacco. L'esposizione alternata all'acqua fredda e calda servirà a indurire e agirà come un certo tipo di massaggio (vedi sopra). Basterà una doccia fredda (non ghiacciata, ma fredda!) per dieci minuti. Secondo gli esperti di medicina dello sport, il processo di recupero muscolare accelererà di circa la metà e il dolore muscolare il giorno successivo sarà, di conseguenza, circa della metà. In questo caso, dovresti fare la doccia subito dopo l'allenamento.