Antrenmandan sonra nasıl iyileşirim?

Sporda, fitness ve vücut geliştirme alanında, kuvvet antrenmanı veya başka herhangi bir antrenman sonrasında kas dokusunda meydana gelen ağrının, kalitesinin bir göstergesi olduğuna dair uzun zamandır yaygın bir inanış vardır. Bu ağrının kasların geliştiğini açıkça gösterdiğine ve günden güne rahatlamanızın aynadaki yansımasıyla sizi memnun etmeye başlayacağına inanılıyor. Çoğu zaman, vücut geliştirmeye yeni başlayanlar kendilerini tamamen yorgunluğa sürüklerler, böylece böylesine "kaliteli" bir antrenmandan sonra bacaklarını kaldıramazlar.



Acele ve mümkün olan en kısa sürede etkileyici sonuçlara ulaşma arzusu, devam eden ağrı (kas ağrısı) zemininde sporcuların iyileşme dönemlerini ihmal etmelerine, dinlenmenin gereksiz olduğuna inanmalarına ve kas kütlesi oluşturma üzerinde çalışmanın sürekli olarak egzersize katılmayı gerektirdiğine inanmalarına yol açmaktadır. işlem. Böyle bir hata, tüm devasa çabaları boşa çıkarabilir çünkü spor ve her antrenman vücut için belirli bir strestir. Ve sürekli devam eden stres ve çığ gibi büyüyen yorgunluk, er ya da geç bir “geri dönüşe” yol açacaktır. Bu sorunun çözümü basittir. Dinlenmeyi eğitim sürecinin bir parçası olarak kullanmayı öğrenin. Vücudun daha büyük strese dayanabilmesi için iyileşme gereklidir.

Peki antrenmandan sonra nasıl iyileşiyorsunuz? — Her sporcu beş basit eylemi hatırlamalı ve kuvvet antrenmanı seansını tamamladıktan sonra bunları gerçekleştirmelidir: uyku, yemek yeme, masaj, esneme, kontrastlı duş. Her birini azalan önem sırasına göre ele alalım.

Rüya.

Restorasyon töreninde en önemli nokta! Uyku yeterli olmalı ve standart miktar 7-8 saattir. Herkes çocukluktan itibaren insanların rüyalarında büyüdüğünü hatırlar. Bu, sporcular için de geçerli olan adil bir ifadedir. Protein sentezi ve hormonların kaslar üzerindeki etkisi, kasların istenilen şekilde büyümesini ve güçlenmesini sağlar. Ayrıca uyku sırasında beyin ve sinir sistemi dinlenir, bu da özellikle yarışmalara yoğun hazırlık sırasında önemlidir. Sert bir yüzeyde uyumalısınız, diğer şeylerin yanı sıra vücudun "temelini" (iskelet ve eklemleri) gevşetme ve dinlendirme fırsatı da vermelisiniz.

Yiyecek.

Beslenme kesinlikle ve elbette önemli bir unsurdur, ancak özellikle antrenmandan sonra önemlidir. Sadece ne yiyeceğiniz değil, ne zaman ve hangi koşullar altında yiyeceğiniz de önemlidir. Vücudunuzu yükledikten sonra göreviniz, vücudunuzun yeni, güçlü ve güzel duvarlar inşa edebilmesi için ona doğru yapı malzemelerini sağlamaktır. Bu vücut geliştirme! Dambılları bir kenara bıraktıktan sonra bir saat içinde yemek yemelisiniz. Ve karmaşık karbonhidratlarla kombinasyon halinde proteinler olmalıdır. Ayrıca elbette kaloriler de var. Karabuğday, sebzeler, tavuk, balık, süzme peynir vb. Eğitmeninizin önerdiği özel takviyeleri de memnuniyetle karşılıyoruz. Sessiz ve rahat bir ortamda yemek yemelisiniz.

Masaj.

Profesyonel bir masaj terapisti, vücudunuzun, bir sporcunun iyileşmesini şüphesiz engelleyen toksinleri ve bilinçsiz gerginlikleri atmasına yardımcı olacaktır. Doğru masaj vücudunuzun besinleri doğru yere iletmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca masaj vücudu daha esnek ve hassas hale getirir ve bu da gelecekte yaralanmaları önlemenize yardımcı olur. Elbette her gün tam teşekküllü bir masaj pek mümkün değildir. Bu nedenle zaman zaman süpürgeli sıradan bir banyo ile değiştirilebilir.

Esneme.

Masajla aynı işlevi görür. Kaslarda yoğun kan ve lenf akışı sağlar. Buna göre vücut sıvılarında daha iyi gaz değişim süreçleri sağlar ve metabolizmayı geliştirir. Bir sporcu antrenmanın başında, antrenman sırasında ve antrenmanın bitiminde esneme hareketleri yapmalıdır. İyi bir şekilde iyileşmek için temel jimnastik egzersizleri veya basit yoga yeterli olacaktır.

Soğuk ve sıcak duş.

Soğuk su, aşırı çalışan kaslardaki iltihaplanmayla mücadele eder. Ve vücutta bu tür iltihaplı alanlar ne kadar az olursa, iyileşme için o kadar az enerji harcaması gerekir ve bu süreç daha hızlı ilerleyecektir. Soğuk duş, kompresle aynı şekilde çalışır. Soğuk ve sıcak suya dönüşümlü olarak maruz kalmak sizi sertleştirecek ve belirli bir tür masaj gibi davranacaktır (yukarıya bakın). On dakika boyunca soğuk bir duş (buz gibi değil, soğuk!) yeterli olacaktır. Spor hekimliği uzmanlarına göre kas iyileşme süreci yaklaşık yarı yarıya hızlanacak ve ertesi gün kas ağrıları da buna göre yaklaşık yarı yarıya azalacak. Bu durumda antrenmandan hemen sonra duş almalısınız.