Як відновитись після тренування?

У спорті, у сфері фітнесу та бодібілдингу давно існує поширена думка, ніби болючі відчуття у тканинах м'язів після силового чи будь-якого іншого тренування – це показник її якості. Вважається, що цей біль красномовно свідчить про те, що м'язи ростуть, і ваш рельєф з дня на день почне тішити вас своїм відображенням у дзеркалі. Часто новачки в бодібілдингу доводять себе до повного виснаження, тому потім не в змозі підняти ногу після такого «якісного» тренування.



Поспіх і бажання досягти значних результатів якнайшвидше, призводить до того, що на тлі крепатури (м'язового болю), що не припиняється, спортсмени нехтують періодами відновлення, вважаючи, що відпочинок це зайве і робота з нарощування м'язової маси вимагає безперервного включення в процес. Подібна помилка може звести нанівець усі титанічні зусилля, оскільки спорт та кожне тренування – це певний стрес для організму. А стрес, що безперервно триває, і стомлення, що накопичується як снігова куля, приведе рано чи пізно до «відкату». Вирішення цієї проблеми просте. Навчитися використовувати відпочинок як частину тренувального процесу. Відновлення потрібно тілу для того, щоб витримати ще більші навантаження.

Отже, як відновитись після тренування? — п'ять простих дій має запам'ятати та робити після завершення силового заняття будь-який атлет: сон, їжа, масаж, розтяжка, контрастний душ. По порядку розглянемо кожне з них за рівнем зменшення ваги.

сон.

Найважливіший пункт у церемонії відновлення! Сну має бути достатньо та його кількість стандартна 7-8 годин. Усі пам'ятають із дитинства, що уві сні люди ростуть. Це справедливе твердження стосується і атлетів. Синтез білка та вплив гормонів на м'язи забезпечують їхній бажаний ріст та зміцнення. Крім того, уві сні відпочиває мозок та нервова система, що особливо важливо під час напруженої підготовки до змагань. Спати слід на жорсткій поверхні, даючи можливість, крім іншого, розслабитися і відпочити «фундаменту» тіла - скелету і суглобам.

Їжа.

Харчування безумовно і очевидно важливий елемент, але особливо актуальний по завершенню тренування. Тут має значення не тільки поїсти, а й коли і в яких умовах. Ваше завдання після навантаження тіла забезпечити його правильними будівельними матеріалами, щоб організм збудував нові міцні та красиві стіни будівлі Вашого тіла. Це ж бодібілдінг! Поїсти потрібно протягом години після того, як ви відклали гантелі убік. І це обов'язково мають бути білки у комбінації зі складними вуглеводами. Плюс, зрозуміло, калорії. Гречка, овочі, куряче м'ясо, риба, сир і т.д. Вітаються й спеціальні добавки, рекомендовані вашим тренером. Їсти слід у тихій комфортній обстановці.

Масаж.

Професійний масажист допоможе вашому тілу позбутися токсинів і неусвідомлених напруг, які, без сумніву, заважають відновленню атлета. Правильний масаж допоможе вашому тілу доставити поживні речовини за адресою. Крім того, масаж робить тіло гнучкішим і чутливішим, що допоможе в майбутньому вам уникнути травм. Звичайно, повноцінний масаж щодня навряд чи доступний. Тому іноді його можна замінювати звичайною лазнею з віником.

Розтяжка.

Працює так само, як і масаж. Забезпечує інтенсивний кровотік та лімфоток у м'язах. Відповідно забезпечує більш якісні газообмінні процеси у рідинах тіла, покращує метаболізм. Спортсмен обов'язково повинен робити розтяжку на початку тренування, у процесі та після її завершення. Щоб добре відновитися, зійдуть базові гімнастичні вправи або нескладна йога.

Контрастний душ.

Холодна вода бореться із запаленням перевантажених м'язів. А що менше в тілі таких запалених ділянок, то менше сил йому потрібно витратити на відновлення і цей процес пройде швидше. Холодний душ діє так само, як і компрес. Почергове вплив холодної та гарячої води послужить вашому загартування і буде впливати, як певного роду масаж (дивися вище). Холодного душу (не крижаного, а холодного!) упродовж десяти хвилин буде достатньо. На думку експертів спортивної медицини, процес відновлення мускулатури прискориться приблизно вдвічі, а хворобливі відчуття в м'язах наступного дня, відповідно, приблизно вдвічі знизяться. При цьому душ варто приймати безпосередньо одразу після тренування.