Hvordan restituere seg etter en treningsøkt?

I sport, innen fitness og kroppsbygging har det lenge vært en vanlig oppfatning at smerter i muskelvev etter styrketrening eller annen trening er en indikator på kvaliteten. Det antas at denne smerten veltalende indikerer at musklene vokser, og din lettelse fra dag til dag vil begynne å glede deg med sin refleksjon i speilet. Ofte blir nybegynnere i kroppsbygging fullstendig utmattet, slik at de ikke klarer å løfte beinet etter en slik "kvalitets" treningsøkt.



Hastverk og ønsket om å oppnå imponerende resultater så raskt som mulig fører til at idrettsutøvere på bakgrunn av vedvarende sårhet (muskelsmerter) forsømmer restitusjonsperioder, tror at hvile er unødvendig og arbeid med å bygge muskelmasse krever kontinuerlig involvering i prosess. En slik feil kan oppheve all titanisk innsats, siden sport og hver trening er et visst stress for kroppen. Og kontinuerlig vedvarende stress og snøballtretthet vil før eller siden føre til en «tilbakeføring». Løsningen på dette problemet er enkel. Lær å bruke hvile som en del av treningsprosessen. Det kreves restitusjon for at kroppen skal tåle enda større stress.

Så hvordan restituerer du deg etter en treningsøkt? — enhver idrettsutøver bør huske fem enkle handlinger og utføre dem etter fullført styrketreningsøkt: søvn, mat, massasje, tøying, kontrastdusj. La oss vurdere hver av dem i rekkefølge av avtagende betydning.

Drøm.

Det viktigste punktet i restaureringsseremonien! Søvn skal være nok og standardmengden er 7-8 timer. Alle husker fra barndommen at folk vokser i drømmene sine. Dette er et rettferdig utsagn som også gjelder idrettsutøvere. Proteinsyntese og effekten av hormoner på muskler sikrer ønsket vekst og styrking. I tillegg hviler hjernen og nervesystemet under søvn, noe som er spesielt viktig under intens forberedelse til konkurranser. Du bør sove på et hardt underlag, noe som blant annet gir muligheten til å slappe av og hvile "fundamentet" av kroppen - skjelettet og leddene.

Mat.

Ernæring er absolutt og selvsagt et viktig element, men det er spesielt viktig etter en treningsøkt. Det betyr ikke bare hva du skal spise, men også når og under hvilke forhold. Etter å ha lastet kroppen din, er oppgaven din å gi den de riktige byggematerialene slik at kroppen kan bygge nye sterke og vakre vegger av kroppens bygning. Dette er kroppsbygging! Du må spise innen en time etter at du har lagt manualene til side. Og det må være proteiner i kombinasjon med komplekse karbohydrater. Pluss, selvfølgelig, kalorier. Bokhvete, grønnsaker, kylling, fisk, cottage cheese, etc. Spesielle kosttilskudd anbefalt av din trener er også velkomne. Du bør spise i et rolig og behagelig miljø.

Massasje.

En profesjonell massasjeterapeut vil hjelpe kroppen din med å frigjøre giftstoffer og ubevisste spenninger som utvilsomt hindrer en idrettsutøvers restitusjon. Riktig massasje vil hjelpe kroppen din med å levere næringsstoffer til rett sted. I tillegg gjør massasje kroppen mer fleksibel og følsom, noe som vil hjelpe deg å unngå skader i fremtiden. Selvfølgelig er en fullverdig massasje knapt tilgjengelig hver dag. Derfor kan den fra tid til annen erstattes med et vanlig bad med kost.

Stretching.

Fungerer på samme måte som massasje. Gir intens blod- og lymfestrøm i musklene. Følgelig sikrer det bedre gassutvekslingsprosesser i kroppsvæsker og forbedrer metabolismen. En idrettsutøver må strekke seg i begynnelsen av treningen, under og når den er fullført. For å komme seg godt, vil grunnleggende gymnastikkøvelser eller enkel yoga gjøre.

Kald og varm dusj.

Kaldt vann bekjemper betennelse i overanstrengte muskler. Og jo færre slike betente områder i kroppen, jo mindre energi trenger den å bruke på restitusjon og denne prosessen vil gå raskere. En kalddusj fungerer på samme måte som en kompress. Alternativ eksponering for kaldt og varmt vann vil tjene til å herde deg og vil fungere som en viss type massasje (se ovenfor). En kald dusj (ikke iskald, men kald!) i ti minutter vil være nok. Ifølge idrettsmedisinske eksperter vil prosessen med muskelgjenoppretting akselerere med omtrent det halve, og muskelsmerter neste dag vil følgelig bli omtrent halvert. I dette tilfellet bør du ta en dusj umiddelbart etter trening.