Kuinka palautua harjoituksen jälkeen?

Urheilussa, kuntoilun ja kehonrakennuksen alalla on pitkään ollut yleinen käsitys, että lihaskudoksen kipu voimaharjoittelun tai muun harjoituksen jälkeen on sen laadun indikaattori. Uskotaan, että tämä kipu osoittaa kaunopuheisesti, että lihakset kasvavat, ja helpotuksesi päivästä toiseen alkaa miellyttää sinua heijastuksellaan peilistä. Usein kehonrakennuksen aloittelijat väsyvät täydellisesti, jolloin he eivät pysty nostamaan jalkaansa tällaisen "laadukkaan" harjoituksen jälkeen.



Kiire ja halu saavuttaa vaikuttavia tuloksia mahdollisimman nopeasti johtavat siihen, että jatkuvan arkuuden (lihaskipun) taustalla urheilijat laiminlyövät palautumisjaksot, koska he uskovat, että lepo on tarpeetonta ja työ lihasmassan kasvattamiseksi vaatii jatkuvaa osallistumista käsitellä asiaa. Tällainen virhe voi tehdä tyhjäksi kaikki titaaniset ponnistelut, koska urheilu ja jokainen harjoitus ovat tietty stressi keholle. Ja jatkuvasti jatkuva stressi ja lumipalloväsymys johtavat ennemmin tai myöhemmin "palaamiseen". Ratkaisu tähän ongelmaan on yksinkertainen. Opi käyttämään lepoa osana harjoitusprosessia. Palautumista tarvitaan, jotta keho kestää vielä suurempaa stressiä.

Miten sitten palautuu treenin jälkeen? — jokaisen urheilijan tulee muistaa viisi yksinkertaista toimenpidettä ja suorittaa ne voimaharjoittelun päätyttyä: uni, ruoka, hieronta, venyttely, kontrastisuihku. Tarkastellaan jokaista niistä tärkeysjärjestyksen mukaan.

Unelma.

Tärkein kohta kunnostusseremoniassa! Unen tulee olla tarpeeksi ja normaali määrä on 7-8 tuntia. Kaikki muistavat lapsuudestaan, että ihmiset kasvavat unelmissaan. Tämä on oikeudenmukainen lausunto, joka koskee myös urheilijoita. Proteiinisynteesi ja hormonien vaikutus lihaksiin varmistavat niiden toivotun kasvun ja vahvistumisen. Lisäksi aivot ja hermosto lepäävät unen aikana, mikä on erityisen tärkeää intensiivisen kilpailuvalmistelun aikana. Sinun tulisi nukkua kovalla alustalla, mikä antaa mahdollisuuden muun muassa rentoutua ja levätä kehon "perusta" - luuranko ja nivelet.

Ruokaa.

Ravitsemus on varmasti ja tietysti tärkeä elementti, mutta se on erityisen tärkeää harjoituksen jälkeen. Sillä ei ole merkitystä, mitä syödä, vaan myös milloin ja missä olosuhteissa. Kehosi kuormituksen jälkeen sinun tehtäväsi on tarjota sille oikeat rakennusmateriaalit, jotta keho voi rakentaa uusia vahvoja ja kauniita seiniä kehosi rakennuksesta. Tämä on kehonrakennusta! Sinun täytyy syödä tunnin sisällä käsipainojen syrjään laittamisesta. Ja sen täytyy olla proteiineja yhdistettynä monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Lisäksi tietysti kalorit. Tattari, vihannekset, kana, kala, raejuusto jne. Myös valmentajan suosittelemat erityiset lisäravinteet ovat tervetulleita. Sinun tulee syödä rauhallisessa, mukavassa ympäristössä.

Hieronta.

Ammattitaitoinen hierontaterapeutti auttaa kehoasi vapauttamaan myrkkyjä ja tiedostamattomia jännitteitä, jotka epäilemättä haittaavat urheilijan toipumista. Oikea hieronta auttaa kehoasi kuljettamaan ravinteita oikeaan paikkaan. Lisäksi hieronta tekee kehosta joustavamman ja herkemmän, mikä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia tulevaisuudessa. Tietenkin täysimääräistä hierontaa tuskin on saatavilla joka päivä. Siksi se voidaan ajoittain korvata tavallisella kylvyllä, jossa on luuda.

Venyttely.

Toimii samalla tavalla kuin hieronta. Tarjoaa intensiivisen veren ja imusolmukkeen virtauksen lihaksissa. Näin ollen se varmistaa paremmat kaasunvaihtoprosessit kehon nesteissä ja parantaa aineenvaihduntaa. Urheilijan tulee tehdä venyttelyä harjoituksen alussa, sen aikana ja sen jälkeen. Voimistelun perusharjoitukset tai yksinkertainen jooga auttavat palautumaan hyvin.

Kylmä ja kuuma suihku.

Kylmä vesi taistelee tulehduksia vastaan ​​ylikuormitetuissa lihaksissa. Ja mitä vähemmän tällaisia ​​tulehtuneita alueita kehossa, sitä vähemmän energiaa se tarvitsee kuluttaa palautumiseen ja tämä prosessi etenee nopeammin. Kylmä suihku toimii samalla tavalla kuin kompressi. Vuorollinen altistuminen kylmälle ja kuumalle vedelle kovettaa sinua ja toimii kuin tietynlainen hieronta (katso yllä). Kylmä suihku (ei jääkylmä, mutta kylmä!) kymmenen minuutin ajan riittää. Urheilulääketieteen asiantuntijoiden mukaan lihasten palautumisprosessi kiihtyy noin puoleen ja seuraavan päivän lihaskipu vähenee vastaavasti noin puoleen. Tässä tapauksessa sinun tulee käydä suihkussa heti harjoituksen jälkeen.