Làm thế nào để phục hồi sau khi tập luyện?

Trong thể thao, lĩnh vực thể hình và thể hình, từ lâu đã có niềm tin chung rằng cơn đau ở mô cơ sau khi tập luyện sức mạnh hoặc bất kỳ bài tập nào khác là một dấu hiệu cho thấy chất lượng của nó. Người ta tin rằng cơn đau này chứng tỏ một cách hùng hồn rằng các cơ đang phát triển và cảm giác nhẹ nhõm hàng ngày của bạn sẽ bắt đầu khiến bạn hài lòng khi nhìn thấy nó phản chiếu trong gương. Thông thường, những người mới bắt đầu tập thể hình sẽ kiệt sức hoàn toàn, đến mức sau đó họ không thể nhấc chân lên sau một buổi tập luyện “chất lượng” như vậy.



Sự vội vàng và mong muốn đạt được kết quả ấn tượng càng nhanh càng tốt dẫn đến thực tế là, trong bối cảnh đau nhức liên tục (đau cơ), các vận động viên bỏ bê thời gian hồi phục, tin rằng nghỉ ngơi là không cần thiết và việc xây dựng khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải tham gia liên tục vào hoạt động thể chất. quá trình. Một sai lầm như vậy có thể phủ nhận mọi nỗ lực to lớn, vì thể thao và mỗi buổi tập luyện là một sự căng thẳng nhất định đối với cơ thể. Và sự căng thẳng liên tục cùng với sự mệt mỏi khi lăn cầu tuyết sớm hay muộn sẽ dẫn đến “sự thoái lui”. Giải pháp cho vấn đề này rất đơn giản. Học cách sử dụng sự nghỉ ngơi như một phần của quá trình đào tạo. Sự phục hồi là cần thiết để cơ thể có thể chịu được căng thẳng lớn hơn.

Vậy làm thế nào để bạn phục hồi sau khi tập luyện? - bất kỳ vận động viên nào cũng nên nhớ năm hành động đơn giản và thực hiện chúng sau khi hoàn thành một buổi tập luyện sức mạnh: ngủ, ăn, xoa bóp, giãn cơ, tắm tương phản. Chúng ta hãy xem xét từng thứ theo thứ tự tầm quan trọng giảm dần.

Mơ.

Điểm quan trọng nhất trong lễ trùng tu! Ngủ đủ giấc và thời lượng tiêu chuẩn là 7-8 giờ. Mọi người đều nhớ từ thời thơ ấu rằng con người lớn lên trong giấc mơ của mình. Đây là một tuyên bố công bằng cũng áp dụng cho các vận động viên. Sự tổng hợp protein và tác dụng của hormone lên cơ đảm bảo sự tăng trưởng và sức mạnh mong muốn của chúng. Ngoài ra, não và hệ thần kinh được nghỉ ngơi trong khi ngủ, điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình chuẩn bị căng thẳng cho các cuộc thi. Bạn nên ngủ trên một bề mặt cứng, tạo cơ hội để thư giãn và nghỉ ngơi “nền tảng” của cơ thể - bộ xương và khớp.

Đồ ăn.

Dinh dưỡng chắc chắn và rõ ràng là một yếu tố quan trọng, nhưng nó đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Điều quan trọng không chỉ là ăn gì mà còn ăn khi nào và trong điều kiện nào. Sau khi tải cơ thể, nhiệm vụ của bạn là cung cấp cho nó những vật liệu xây dựng phù hợp để cơ thể có thể xây dựng những bức tường mới chắc chắn và đẹp đẽ cho công trình của cơ thể bạn. Đây là thể hình! Bạn cần ăn trong vòng một giờ sau khi đặt tạ sang một bên. Và nó phải là protein kết hợp với carbohydrate phức tạp. Tất nhiên, cộng thêm lượng calo. Kiều mạch, rau, thịt gà, cá, phô mai, v.v. Các chất bổ sung đặc biệt do huấn luyện viên của bạn khuyên dùng cũng được hoan nghênh. Bạn nên ăn trong một môi trường yên tĩnh, thoải mái.

Mát xa.

Một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp sẽ giúp cơ thể bạn giải phóng độc tố và những căng thẳng vô thức chắc chắn cản trở quá trình phục hồi của vận động viên. Massage đúng cách sẽ giúp cơ thể đưa chất dinh dưỡng đến đúng nơi. Ngoài ra, massage còn khiến cơ thể dẻo dai và nhạy cảm hơn, giúp bạn tránh được những chấn thương về sau. Tất nhiên, hầu như không phải ngày nào cũng có dịch vụ mát-xa đầy đủ. Vì vậy, thỉnh thoảng có thể thay thế bằng cách tắm thông thường bằng chổi.

Kéo dài.

Hoạt động tương tự như massage. Cung cấp lưu lượng máu và bạch huyết mạnh mẽ trong cơ bắp. Theo đó, nó đảm bảo quá trình trao đổi khí trong dịch cơ thể tốt hơn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Vận động viên phải thực hiện giãn cơ khi bắt đầu tập luyện, trong và khi kết thúc tập luyện. Để phục hồi tốt, các bài tập thể dục cơ bản hoặc yoga đơn giản sẽ làm được.

Tắm nước lạnh và nước nóng.

Nước lạnh chống lại chứng viêm ở cơ bắp làm việc quá sức. Và càng ít vùng bị viêm như vậy trong cơ thể thì cơ thể càng cần ít năng lượng để phục hồi và quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn. Tắm nước lạnh có tác dụng tương tự như chườm gạc. Tiếp xúc luân phiên với nước lạnh và nước nóng sẽ giúp bạn cứng cáp hơn và sẽ có tác dụng giống như một kiểu mát-xa nhất định (xem ở trên). Tắm nước lạnh (không phải lạnh như đá mà là lạnh!) trong mười phút là đủ. Theo các chuyên gia y học thể thao, quá trình phục hồi cơ bắp sẽ tăng tốc khoảng một nửa và tình trạng đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau sẽ giảm đi khoảng một nửa. Trong trường hợp này, bạn nên đi tắm ngay sau khi tập luyện.