Como se recuperar após um treino?

Nos esportes, na área de fitness e musculação, há muito tempo existe uma crença comum de que a dor no tecido muscular após o treinamento de força ou qualquer outro treino é um indicador de sua qualidade. Acredita-se que essa dor indica eloquentemente que os músculos estão crescendo, e seu alívio no dia a dia começará a agradá-lo com seu reflexo no espelho. Freqüentemente, os iniciantes no fisiculturismo chegam à exaustão completa, de modo que não conseguem levantar a perna após um treino de “qualidade”.



A pressa e o desejo de alcançar resultados impressionantes o mais rápido possível levam ao fato de que, num contexto de dores contínuas (dores musculares), os atletas negligenciam os períodos de recuperação, acreditando que o descanso é desnecessário e o trabalho na construção de massa muscular requer envolvimento contínuo no processo. Tal erro pode anular todos os esforços titânicos, já que o esporte e todo treino são um certo estresse para o corpo. E o estresse contínuo e a fadiga crescente, mais cedo ou mais tarde, levarão a uma “reversão”. A solução para este problema é simples. Aprenda a usar o descanso como parte do processo de treinamento. A recuperação é necessária para que o corpo possa suportar um estresse ainda maior.

Então, como você se recupera após um treino? — qualquer atleta deve lembrar cinco ações simples e realizá-las ao final de uma sessão de treinamento de força: dormir, alimentação, massagem, alongamento, banho de contraste. Vamos considerar cada um deles em ordem decrescente de importância.

Sonhar.

O ponto mais importante na cerimônia de restauração! O sono deve ser suficiente e a quantidade padrão é de 7 a 8 horas. Todo mundo se lembra desde a infância que as pessoas crescem em seus sonhos. Esta é uma afirmação justa que também se aplica aos atletas. A síntese de proteínas e o efeito dos hormônios nos músculos garantem o crescimento e fortalecimento desejados. Além disso, o cérebro e o sistema nervoso descansam durante o sono, o que é especialmente importante durante a preparação intensa para as competições. Deve-se dormir sobre uma superfície dura, dando a oportunidade, entre outras coisas, de relaxar e descansar a “base” do corpo - o esqueleto e as articulações.

Comida.

A nutrição é certamente e obviamente um elemento importante, mas é especialmente importante após o treino. Não importa apenas o que comer, mas também quando e em que condições. Depois de carregar seu corpo, sua tarefa é fornecer-lhe os materiais de construção corretos para que o corpo possa construir novas paredes fortes e bonitas na construção de seu corpo. Isso é musculação! Você precisa comer dentro de uma hora depois de colocar os halteres de lado. E devem ser proteínas combinadas com carboidratos complexos. Além, é claro, de calorias. Trigo sarraceno, vegetais, frango, peixe, queijo cottage, etc. Suplementos especiais recomendados pelo seu treinador também são bem-vindos. Você deve comer em um ambiente tranquilo e confortável.

Massagem.

Um massoterapeuta profissional ajudará seu corpo a liberar toxinas e tensões inconscientes que sem dúvida atrapalham a recuperação do atleta. A massagem certa ajudará seu corpo a fornecer nutrientes ao lugar certo. Além disso, a massagem torna o corpo mais flexível e sensível, o que o ajudará a evitar lesões no futuro. É claro que dificilmente uma massagem completa está disponível todos os dias. Portanto, de vez em quando pode ser substituído por um banho comum com vassoura.

Alongamento.

Funciona da mesma forma que a massagem. Fornece intenso fluxo sanguíneo e linfático nos músculos. Assim, garante melhores processos de troca gasosa nos fluidos corporais e melhora o metabolismo. O atleta deve fazer alongamento no início do treino, durante e no seu término. Para uma boa recuperação, exercícios básicos de ginástica ou ioga simples bastam.

Chuveiro frio e quente.

A água fria combate a inflamação nos músculos sobrecarregados. E quanto menos áreas inflamadas no corpo, menos energia será necessária para gastar na recuperação e esse processo será mais rápido. Um banho frio funciona da mesma forma que uma compressa. A exposição alternada à água fria e quente servirá para endurecê-lo e agirá como um certo tipo de massagem (veja acima). Um banho frio (não gelado, mas frio!) por dez minutos será suficiente. De acordo com especialistas em medicina esportiva, o processo de recuperação muscular será acelerado aproximadamente pela metade e a dor muscular no dia seguinte será, portanto, reduzida aproximadamente pela metade. Neste caso, você deve tomar banho imediatamente após o treino.