トレーニング後に回復するにはどうすればよいですか?

スポーツ、フィットネスやボディービルの分野では、筋力トレーニングやその他のトレーニング後の筋肉組織の痛みは、その質の指標であるという一般的な考えが長い間ありました。この痛みは筋肉が成長していることを雄弁に示していると考えられており、鏡に映るその痛みは日々の安らぎを感じさせてくれるようになります。ボディビルの初心者は、このような「質の高い」トレーニングを行った後、完全に疲労困憊してしまい、足を上げることができなくなることがよくあります。



急いで、できるだけ早く素晴らしい結果を達成したいという願望は、継続的な痛み（筋肉痛）を背景に、休息は不必要であり、筋肉量の構築には継続的な関与が必要であると信じて、回復期間を無視するという事実につながります。プロセス。スポーツやあらゆるトレーニングは体に一定のストレスを与えるため、そのような間違いはあらゆる多大な努力を台無しにする可能性があります。そして、継続的に続くストレスと雪だるま式に増大する疲労は、遅かれ早かれ「ロールバック」につながります。この問題の解決策は簡単です。トレーニングプロセスの一環として休息を利用することを学びましょう。体がさらなるストレスに耐えるためには回復が必要です。

では、トレーニング後にどうやって回復するのでしょうか？ — アスリートは誰でも、睡眠、食事、マッサージ、ストレッチ、コントラストシャワーという 5 つの簡単なアクションを覚えて、筋力トレーニングセッションの終了時に実行する必要があります。重要度が低い順にそれぞれを検討してみましょう。

夢。

修復式の最大のポイント！睡眠時間は7～8時間程度が目安です。人は夢の中で成長するということを子供の頃から誰もが覚えています。これはアスリートにも当てはまる公平な意見です。筋肉に対するタンパク質の合成とホルモンの影響により、筋肉の望ましい成長と強化が確実に行われます。さらに、脳と神経系は睡眠中に休息します。これは、試合に向けた激しい準備中に特に重要です。硬い表面で寝て、特に体の「基礎」である骨格や関節をリラックスして休める機会を与える必要があります。

食べ物。

栄養は確かにそして明らかに重要な要素ですが、トレーニング後は特に重要です。何を食べるかだけでなく、いつ、どのような条件で食べるかも重要です。あなたの体に負荷を与えた後、あなたの仕事は、体があなたの体の建物の新しい強くて美しい壁を構築できるように、適切な建築材料を体に提供することです。これがボディービルだ！ダンベルを脇に置いてから1時間以内に食事をする必要があります。そしてそれはタンパク質と複合炭水化物の組み合わせでなければなりません。もちろんカロリーもプラス。そば、野菜、鶏肉、魚、カッテージチーズなど。トレーナーが推奨する特別なサプリメントも大歓迎です。静かで快適な環境で食事をする必要があります。

マッサージ。

プロのマッサージセラピストは、間違いなくアスリートの回復を妨げる毒素や無意識の緊張を体から解放するのを助けます。適切なマッサージは、体の栄養を適切な場所に届けるのに役立ちます。さらに、マッサージは体をより柔軟で敏感にし、将来の怪我を防ぐのに役立ちます。もちろん、本格的なマッサージを毎日受けられることはほとんどありません。したがって、場合によっては、ほうきを備えた通常のお風呂に置き換えることができます。

ストレッチ。

マッサージと同じ働きをします。筋肉に強力な血液とリンパの流れをもたらします。したがって、体液内のガス交換プロセスが確実に改善され、代謝が改善されます。アスリートはトレーニングの開始時、トレーニング中、トレーニング終了時にストレッチを行わなければなりません。回復するには、基本的な体操や簡単なヨガが効果的です。

冷水と温水のシャワー。

冷水は、働きすぎた筋肉の炎症を抑えます。そして、体内のそのような炎症を起こした領域が少なければ少ないほど、回復に費やす必要のあるエネルギーが少なくなり、このプロセスはより速く進みます。冷水シャワーは湿布と同じように効果があります。冷水と熱湯に交互にさらされると体が硬くなり、ある種のマッサージのように作用します (上記を参照)。冷水シャワー（氷のように冷たいのではなく、冷たいです！）を 10 分間浴びるだけで十分です。スポーツ医学の専門家によると、筋肉の回復プロセスが約半分に加速し、それに応じて翌日の筋肉痛が約半分になるという。この場合は、トレーニング後すぐにシャワーを浴びる必要があります。