Məşqdən sonra necə bərpa etmək olar?

İdmanda, fitnes və bodibildinq sahəsində uzun müddətdir ki, güc məşqlərindən və ya hər hansı digər məşqdən sonra əzələ toxumasında ağrı onun keyfiyyətinin göstəricisidir. Hesab olunur ki, bu ağrı əzələlərin böyüdüyünü və gündən-günə rahatlığınızın güzgüdəki əksi ilə sizi sevindirməyə başlayacaq. Çox vaxt bodibildinqdə yeni başlayanlar özlərini tam tükənməyə gətirirlər ki, belə bir "keyfiyyətli" məşqdən sonra ayaqlarını qaldıra bilmirlər.



Tələsmək və mümkün qədər tez təsir edici nəticələr əldə etmək istəyi ona gətirib çıxarır ki, davam edən ağrılar (əzələ ağrısı) fonunda idmançılar istirahətin lazımsız olduğuna inanaraq, bərpa dövrlərinə məhəl qoymurlar və əzələ kütləsinin qurulması üzərində işləmək üçün davamlı iştirak tələb edirlər. proses. Belə bir səhv bütün titanik səyləri rədd edə bilər, çünki idman və hər məşq bədən üçün müəyyən bir stressdir. Davamlı davam edən stress və qartopu yorğunluğu gec-tez “geri dönməyə” səbəb olacaq. Bu problemin həlli sadədir. Təlim prosesinin bir hissəsi kimi istirahətdən istifadə etməyi öyrənin. Bədənin daha da böyük stresə tab gətirməsi üçün bərpa tələb olunur.

Beləliklə, məşqdən sonra necə bərpa olunur? — hər hansı bir idmançı beş sadə hərəkəti yadda saxlamalı və onları güc məşqi başa çatdıqdan sonra yerinə yetirməlidir: yuxu, yemək, masaj, uzanma, kontrastlı duş. Onların hər birini əhəmiyyətini azalan ardıcıllıqla nəzərdən keçirək.

Xəyal.

Bərpa mərasimində ən vacib məqam! Yuxu kifayət qədər olmalıdır və standart miqdar 7-8 saatdır. Hər kəs uşaqlıqdan xatırlayır ki, insanlar xəyallarında böyüyürlər. Bu, idmançılara da aid olan ədalətli bəyanatdır. Protein sintezi və hormonların əzələlərə təsiri onların arzu olunan böyüməsini və güclənməsini təmin edir. Bundan əlavə, yuxu zamanı beyin və sinir sistemi istirahət edir ki, bu da yarışlara intensiv hazırlıq zamanı xüsusilə vacibdir. Bədənin "təməllərini" - skelet və oynaqları istirahət etmək və istirahət etmək imkanı verən sərt bir səthdə yatmalısınız.

Qida.

Qidalanma, şübhəsiz ki, vacib bir elementdir, lakin məşqdən sonra xüsusilə vacibdir. Yalnız nə yemək deyil, həm də nə vaxt və hansı şəraitdə vacibdir. Bədəninizi yüklədikdən sonra vəzifəniz onu düzgün tikinti materialları ilə təmin etməkdir ki, bədən bədəninizin binasının yeni güclü və gözəl divarlarını qura bilsin. Bu bədən tərbiyəsidir! Dumbbellləri kənara qoyduqdan sonra bir saat ərzində yemək lazımdır. Və kompleks karbohidratlarla birlikdə zülallar olmalıdır. Üstəlik, əlbəttə ki, kalori. Qarabaşaq, tərəvəz, toyuq, balıq, kəsmik və s. Məşqçiniz tərəfindən tövsiyə olunan xüsusi əlavələr də qəbul edilir. Sakit, rahat bir mühitdə yemək lazımdır.

Masaj.

Peşəkar masaj terapevti, şübhəsiz ki, bir idmançının bərpasına mane olan toksinləri və şüursuz gərginlikləri bədəninizə buraxmağa kömək edəcəkdir. Düzgün masaj bədəninizin qida maddələrini lazımi yerə çatdırmasına kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, masaj bədəni daha çevik və həssas edir, bu da gələcəkdə zədələnməməyə kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, hər gün tam hüquqlu bir masaj çətin ki, mövcuddur. Buna görə də, zaman zaman süpürgə ilə adi bir vanna ilə əvəz edilə bilər.

Uzatma.

Masajla eyni işləyir. Əzələlərdə sıx qan və limfa axını təmin edir. Müvafiq olaraq, bədən mayelərində daha yaxşı qaz mübadiləsi proseslərini təmin edir və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. İdmançı məşqin əvvəlində, məşq zamanı və sonunda dartınma etməlidir. Yaxşı bərpa etmək üçün əsas gimnastika məşqləri və ya sadə yoga edəcək.

Soyuq və isti duş.

Soyuq su həddindən artıq yüklənmiş əzələlərdə iltihabla mübarizə aparır. Bədəndə bu cür iltihablı bölgələr nə qədər az olarsa, bərpa üçün daha az enerji sərf etməlidir və bu proses daha sürətli gedəcəkdir. Soyuq duş kompres kimi eyni şəkildə işləyir. Soyuq və isti suya alternativ məruz qalma sizi sərtləşdirməyə xidmət edəcək və müəyyən bir masaj növü kimi hərəkət edəcəkdir (yuxarıya baxın). On dəqiqə ərzində soyuq duş (buzlu deyil, soyuq!) kifayət edəcəkdir. İdman tibb mütəxəssislərinin fikrincə, əzələlərin bərpası prosesi təxminən yarıya qədər sürətlənəcək və ertəsi gün əzələ ağrısı, müvafiq olaraq, təxminən iki dəfə azalacaq. Bu vəziyyətdə məşqdən dərhal sonra duş qəbul etməlisiniz.