Jak zregenerować się po treningu?

W sporcie z zakresu fitness i kulturystyki od dawna panuje przekonanie, że ból tkanki mięśniowej po treningu siłowym czy innym treningu jest wyznacznikiem jego jakości. Uważa się, że ten ból wymownie wskazuje, że mięśnie rosną, a twoja ulga z dnia na dzień zacznie cię cieszyć swoim odbiciem w lustrze. Często początkujący kulturyści doprowadzają się do całkowitego wyczerpania, przez co po tak „jakościowym” treningu nie są w stanie podnieść nogi.



Pośpiech i chęć jak najszybszego uzyskania imponujących rezultatów powoduje, że sportowcy na tle utrzymujących się zakwasów (bólów mięśni) zaniedbują okresy regeneracyjne, wierząc, że odpoczynek jest niepotrzebny, a praca nad budowaniem masy mięśniowej wymaga ciągłego zaangażowania w proces. Taki błąd może zniweczyć wszelkie tytaniczne wysiłki, gdyż sport i każdy trening to pewien stres dla organizmu. A ciągły stres i narastające zmęczenie prędzej czy później doprowadzą do „wycofania się”. Rozwiązanie tego problemu jest proste. Naucz się wykorzystywać odpoczynek jako część procesu treningowego. Regeneracja jest konieczna, aby organizm mógł wytrzymać jeszcze większy stres.

Jak zatem zregenerować się po treningu? — każdy sportowiec powinien zapamiętać pięć prostych czynności i wykonać je po zakończeniu treningu siłowego: sen, jedzenie, masaż, rozciąganie, prysznic kontrastowy. Rozważmy każdy z nich w kolejności malejącego znaczenia.

Marzenie.

Najważniejszy punkt ceremonii renowacji! Sen powinien wystarczyć i standardowa ilość to 7-8 godzin. Każdy pamięta z dzieciństwa, że ​​ludzie dorastają w swoich marzeniach. To uczciwe stwierdzenie, które dotyczy również sportowców. Synteza białek i działanie hormonów na mięśnie zapewniają ich pożądany wzrost i wzmocnienie. Dodatkowo podczas snu mózg i układ nerwowy odpoczywają, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnych przygotowań do zawodów. Należy spać na twardej powierzchni, dającej możliwość m.in. zrelaksowania się i odpoczynku „fundamentowi” organizmu – szkieletowi i stawom.

Żywność.

Odżywianie jest z pewnością i oczywiście ważnym elementem, ale szczególnie ważne jest po treningu. Ważne jest nie tylko to, co jeść, ale także kiedy i w jakich warunkach. Po obciążeniu Twojego ciała Twoim zadaniem jest dostarczenie mu odpowiednich materiałów budowlanych, aby organizm mógł zbudować nowe mocne i piękne ściany budynku Twojego ciała. To jest kulturystyka! Musisz zjeść w ciągu godziny po odłożeniu hantli. I muszą to być białka w połączeniu z węglowodanami złożonymi. Plus oczywiście kalorie. Kasza gryczana, warzywa, kurczak, ryba, twarożek itp. Mile widziane są także specjalne suplementy polecone przez Twojego trenera. Należy jeść w cichym i wygodnym otoczeniu.

Masaż.

Profesjonalny masażysta pomoże Twojemu organizmowi uwolnić się od toksyn i nieświadomych napięć, które niewątpliwie utrudniają sportowcowi powrót do zdrowia. Odpowiedni masaż pomoże Twojemu organizmowi dostarczyć składniki odżywcze we właściwe miejsce. Dodatkowo masaż uelastycznia i uwrażliwia ciało, co pozwoli uniknąć kontuzji w przyszłości. Oczywiście pełnoprawny masaż jest prawie niedostępny na co dzień. Dlatego od czasu do czasu można go zastąpić zwykłą wanną z miotłą.

Rozciąganie.

Działa tak samo jak masaż. Zapewnia intensywny przepływ krwi i limfy w mięśniach. Dzięki temu zapewnia lepsze procesy wymiany gazowej w płynach ustrojowych oraz poprawia metabolizm. Sportowiec musi wykonywać rozciąganie na początku treningu, w jego trakcie i po jego zakończeniu. Aby dobrze się zregenerować, wystarczą podstawowe ćwiczenia gimnastyczne lub prosta joga.

Zimny ​​i gorący prysznic.

Zimna woda zwalcza stany zapalne w przepracowanych mięśniach. A im mniej takich obszarów objętych stanem zapalnym w organizmie, tym mniej energii musi wydać na regenerację, a proces ten będzie przebiegał szybciej. Zimny ​​prysznic działa tak samo jak kompres. Naprzemienne wystawianie się na działanie zimnej i gorącej wody wzmocni Cię i będzie działać jak pewien rodzaj masażu (patrz wyżej). Wystarczy zimny prysznic (nie lodowaty, ale zimny!) przez dziesięć minut. Według ekspertów medycyny sportowej proces regeneracji mięśni przyspieszy o około połowę, a bolesność mięśni następnego dnia odpowiednio zmniejszy się o około połowę. W takim przypadku należy wziąć prysznic bezpośrednio po treningu.