Bagaimana cara memulihkan diri setelah berolahraga?

Dalam olahraga, di bidang kebugaran dan binaraga, sudah lama ada kepercayaan umum bahwa nyeri pada jaringan otot setelah latihan kekuatan atau latihan lainnya merupakan indikator kualitasnya. Dipercayai bahwa rasa sakit ini dengan fasih menunjukkan bahwa otot-otot sedang tumbuh, dan kelegaan Anda dari hari ke hari akan mulai menyenangkan Anda dengan pantulan Anda di cermin. Seringkali, para pemula dalam binaraga membuat diri mereka kelelahan total, sehingga mereka tidak dapat mengangkat kaki mereka setelah latihan yang “berkualitas” tersebut.



Tergesa-gesa dan keinginan untuk mencapai hasil yang mengesankan secepat mungkin mengarah pada fakta bahwa, dengan latar belakang rasa sakit yang terus-menerus (nyeri otot), atlet mengabaikan masa pemulihan, percaya bahwa istirahat tidak diperlukan dan upaya membangun massa otot memerlukan keterlibatan terus-menerus dalam proses. proses. Kesalahan seperti itu dapat meniadakan semua upaya besar-besaran, karena olahraga dan setiap latihan merupakan tekanan tertentu bagi tubuh. Dan stres yang terus berlanjut serta kelelahan yang semakin besar cepat atau lambat akan menyebabkan “kemunduran”. Solusi untuk masalah ini sederhana saja. Belajarlah untuk menggunakan istirahat sebagai bagian dari proses pelatihan. Pemulihan diperlukan agar tubuh dapat menahan stres yang lebih besar.

Jadi bagaimana Anda pulih setelah berolahraga? — setiap atlet harus mengingat lima tindakan sederhana dan melakukannya setelah menyelesaikan sesi latihan kekuatan: tidur, makanan, pijat, peregangan, mandi kontras. Mari kita pertimbangkan masing-masing dari mereka dalam urutan kepentingannya.

Mimpi.

Poin terpenting dalam upacara restorasi! Tidur harus cukup dan jumlah standarnya adalah 7-8 jam. Semua orang ingat sejak kecil bahwa orang tumbuh dalam mimpinya. Ini adalah pernyataan wajar yang juga berlaku bagi para atlet. Sintesis protein dan pengaruh hormon pada otot memastikan pertumbuhan dan penguatan yang diinginkan. Selain itu, otak dan sistem saraf beristirahat saat tidur, yang sangat penting selama persiapan intensif untuk kompetisi. Anda sebaiknya tidur di permukaan yang keras, memberikan kesempatan, antara lain, untuk rileks dan mengistirahatkan “fondasi” tubuh - kerangka dan persendian.

Makanan.

Nutrisi tentu saja merupakan elemen penting, tetapi ini sangat penting terutama setelah berolahraga. Yang penting bukan hanya apa yang dimakan, tapi juga kapan dan dalam kondisi apa. Setelah memuat tubuh Anda, tugas Anda adalah menyediakan bahan bangunan yang tepat agar tubuh dapat membangun tembok baru yang kuat dan indah dari bangunan tubuh Anda. Ini adalah binaraga! Anda perlu makan dalam waktu satu jam setelah Anda mengesampingkan halter. Dan itu harus berupa protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks. Ditambah, tentu saja, kalori. Soba, sayuran, ayam, ikan, keju cottage, dll. Suplemen khusus yang direkomendasikan oleh pelatih Anda juga diperbolehkan. Anda sebaiknya makan di lingkungan yang tenang dan nyaman.

Pijat.

Terapis pijat profesional akan membantu tubuh Anda melepaskan racun dan ketegangan tak sadar yang tentunya menghambat pemulihan seorang atlet. Pijatan yang tepat akan membantu tubuh Anda mengantarkan nutrisi ke tempat yang tepat. Selain itu, pijatan membuat tubuh lebih fleksibel dan sensitif sehingga membantu Anda terhindar dari cedera di kemudian hari. Tentu saja, pijatan lengkap hampir tidak tersedia setiap hari. Oleh karena itu, sewaktu-waktu bisa diganti dengan mandi biasa dengan sapu.

Peregangan.

Cara kerjanya sama seperti pijat. Memberikan aliran darah dan getah bening yang intens di otot. Oleh karena itu, ini memastikan proses pertukaran gas yang lebih baik dalam cairan tubuh dan meningkatkan metabolisme. Seorang atlet wajib melakukan peregangan pada awal latihan, selama dan pada akhir latihan. Untuk pulih dengan baik, latihan senam dasar atau yoga sederhana bisa dilakukan.

Mandi air dingin dan panas.

Air dingin melawan peradangan pada otot yang bekerja terlalu keras. Dan semakin sedikit area yang meradang di tubuh, semakin sedikit energi yang dibutuhkan untuk pemulihan dan proses ini akan berjalan lebih cepat. Mandi air dingin bekerja dengan cara yang sama seperti kompres. Paparan air dingin dan panas secara bergantian akan mengeraskan Anda dan akan bertindak seperti jenis pijatan tertentu (lihat di atas). Mandi air dingin (bukan sedingin es, tapi dingin!) selama sepuluh menit sudah cukup. Menurut para ahli kedokteran olahraga, proses pemulihan otot akan dipercepat sekitar setengahnya, dan nyeri otot pada hari berikutnya akan berkurang sekitar setengahnya. Dalam hal ini, Anda harus segera mandi setelah latihan.