Hur återhämtar man sig efter ett träningspass?

Inom sport, inom fitness och bodybuilding har det länge funnits en vanlig uppfattning att smärta i muskelvävnad efter styrketräning eller något annat träningspass är en indikator på dess kvalitet. Man tror att denna smärta vältaligt indikerar att musklerna växer, och din lättnad från dag till dag kommer att börja glädja dig med sin reflektion i spegeln. Ofta blir nybörjare inom bodybuilding helt utmattade, så att de sedan inte kan lyfta benet efter ett sådant "kvalitets"pass.



Brådska och önskan att uppnå imponerande resultat så snabbt som möjligt leder till att idrottare mot bakgrund av pågående ömhet (muskelsmärta) försummar återhämtningsperioder, tror att vila är onödig och arbete med att bygga muskelmassa kräver kontinuerligt engagemang i bearbeta. Ett sådant misstag kan förneka alla titaniska ansträngningar, eftersom sport och varje träning är en viss stress för kroppen. Och ständigt pågående stress och snöbollströtthet kommer förr eller senare att leda till en "återgång". Lösningen på detta problem är enkel. Lär dig att använda vila som en del av träningsprocessen. Det krävs återhämtning för att kroppen ska klara ännu större stress.

Så hur återhämtar du dig efter ett träningspass? — Alla idrottare bör komma ihåg fem enkla åtgärder och utföra dem efter att ha avslutat ett styrketräningspass: sömn, mat, massage, stretching, kontrastdusch. Låt oss överväga var och en av dem i ordning efter minskande betydelse.

Dröm.

Den viktigaste punkten i restaureringsceremonin! Sömn ska räcka och standardmängden är 7-8 timmar. Alla minns från barndomen att människor växer i sina drömmar. Detta är ett rättvist uttalande som även gäller idrottare. Proteinsyntes och hormoners effekt på muskler säkerställer deras önskade tillväxt och förstärkning. Dessutom vilar hjärnan och nervsystemet under sömnen, vilket är särskilt viktigt under intensiva förberedelser inför tävlingar. Du bör sova på en hård yta, vilket bland annat ger möjlighet att slappna av och vila kroppens "grund" - skelettet och lederna.

Mat.

Näring är förvisso och självklart ett viktigt inslag, men det är extra viktigt efter ett träningspass. Det spelar inte bara roll vad man ska äta, utan också när och under vilka förhållanden. Efter att ha laddat din kropp är din uppgift att förse den med rätt byggmaterial så att kroppen kan bygga nya starka och vackra väggar av din kropps byggnad. Det här är bodybuilding! Du måste äta inom en timme efter att du lagt hantlarna åt sidan. Och det måste vara proteiner i kombination med komplexa kolhydrater. Plus, förstås, kalorier. Bovete, grönsaker, kyckling, fisk, keso m.m. Särskilda kosttillskott som rekommenderas av din tränare är också välkomna. Du bör äta i en lugn och bekväm miljö.

Massage.

En professionell massageterapeut hjälper din kropp att frigöra gifter och omedvetna spänningar som utan tvekan hindrar en idrottares återhämtning. Rätt massage hjälper din kropp att leverera näringsämnen till rätt plats. Dessutom gör massage kroppen mer flexibel och känslig, vilket hjälper dig att undvika skador i framtiden. Naturligtvis är en fullfjädrad massage knappast tillgänglig varje dag. Därför kan det då och då ersättas med ett vanligt bad med en kvast.

Stretching.

Fungerar på samma sätt som massage. Ger ett intensivt blod- och lymfflöde i musklerna. Följaktligen säkerställer det bättre gasutbytesprocesser i kroppsvätskor och förbättrar ämnesomsättningen. En idrottare måste göra stretching i början av träningen, under och efter dess slut. För att återhämta sig bra duger grundläggande gymnastiska övningar eller enkel yoga.

Kall och varm dusch.

Kallt vatten bekämpar inflammation i överansträngda muskler. Och ju färre sådana inflammerade områden i kroppen, desto mindre energi behöver den spendera på återhämtning och denna process kommer att gå snabbare. En kalldusch fungerar på samma sätt som en kompress. Omväxlande exponering för kallt och varmt vatten kommer att tjäna till att härda dig och kommer att fungera som en viss typ av massage (se ovan). En kall dusch (inte iskall, men kall!) i tio minuter räcker. Enligt idrottsmedicinska experter kommer processen för muskelåterhämtning att accelerera med ungefär hälften, och muskelömhet nästa dag kommer följaktligen att halveras ungefär. I det här fallet bör du duscha direkt efter träningen.