Hvordan restituerer man sig efter træning?

Inden for sport, inden for fitness og bodybuilding har der længe været en almindelig tro på, at smerter i muskelvæv efter styrketræning eller enhver anden træning er en indikator for dens kvalitet. Det menes, at denne smerte veltalende indikerer, at musklerne vokser, og din lindring fra dag til dag vil begynde at behage dig med sin refleksion i spejlet. Ofte bringer begyndere i bodybuilding sig selv til fuldstændig udmattelse, så de så ikke er i stand til at løfte benet efter sådan en "kvalitets" træning.



Hastværk og ønsket om at opnå imponerende resultater så hurtigt som muligt fører til, at atleter på baggrund af vedvarende ømhed (muskelsmerter) forsømmer restitutionsperioder, mener, at hvile er unødvendigt, og arbejde med at opbygge muskelmasse kræver kontinuerlig involvering i behandle. En sådan fejl kan ophæve alle titaniske anstrengelser, da sport og hver træning er en vis stress for kroppen. Og vedvarende stress og sneboldtræthed vil før eller siden føre til en "tilbageføring". Løsningen på dette problem er enkel. Lær at bruge hvile som en del af træningsprocessen. Restitution er påkrævet for at kroppen kan modstå endnu større stress.

Så hvordan restituerer du dig efter en træning? — enhver atlet bør huske fem enkle handlinger og udføre dem efter afslutningen af ​​en styrketræningssession: søvn, mad, massage, udstrækning, kontrastbruser. Lad os overveje hver af dem i rækkefølge efter faldende betydning.

Drøm.

Det vigtigste punkt i restaureringsceremonien! Søvn skal være nok, og standardmængden er 7-8 timer. Alle husker fra barndommen, at folk vokser i deres drømme. Dette er et retfærdigt udsagn, der også gælder for atleter. Proteinsyntese og hormoners effekt på muskler sikrer deres ønskede vækst og styrkelse. Derudover hviler hjernen og nervesystemet under søvnen, hvilket er særligt vigtigt under intens forberedelse til konkurrencer. Du bør sove på en hård overflade, hvilket blandt andet giver mulighed for at slappe af og hvile kroppens "fundament" - skelettet og led.

Mad.

Ernæring er bestemt og selvfølgelig et vigtigt element, men det er især vigtigt efter en træning. Det betyder ikke kun, hvad man spiser, men også hvornår og under hvilke forhold. Efter at have belastet din krop, er din opgave at forsyne den med de rigtige byggematerialer, så kroppen kan bygge nye stærke og smukke vægge af din krops bygning. Det her er bodybuilding! Du skal spise inden for en time efter du har lagt håndvægtene til side. Og det skal være proteiner i kombination med komplekse kulhydrater. Plus, selvfølgelig, kalorier. Boghvede, grøntsager, kylling, fisk, hytteost mv. Særlige kosttilskud anbefalet af din træner er også velkomne. Du bør spise i et roligt, behageligt miljø.

Massage.

En professionel massageterapeut vil hjælpe din krop med at frigive toksiner og ubevidste spændinger, som utvivlsomt hindrer en atlets restitution. Den rigtige massage hjælper din krop med at levere næringsstoffer til det rigtige sted. Derudover gør massage kroppen mere fleksibel og følsom, hvilket vil hjælpe dig med at undgå skader i fremtiden. En fuldgyldig massage er naturligvis næppe tilgængelig hver dag. Derfor kan den fra tid til anden erstattes med et almindeligt bad med en kost.

Udstrækning.

Virker på samme måde som massage. Giver intens blod- og lymfestrøm i musklerne. Derfor sikrer det bedre gasudvekslingsprocesser i kropsvæsker og forbedrer stofskiftet. En idrætsudøver skal udspænde i begyndelsen af ​​træningen, under og ved dens afslutning. For at komme sig godt, vil grundlæggende gymnastiske øvelser eller simpel yoga gøre.

Koldt og varmt brusebad.

Koldt vand bekæmper betændelse i overanstrengte muskler. Og jo færre sådanne betændte områder i kroppen, jo mindre energi skal den bruge på restitution, og denne proces vil gå hurtigere. Et koldt brusebad fungerer på samme måde som et kompres. Skiftende eksponering for koldt og varmt vand vil tjene til at hærde dig og vil fungere som en bestemt slags massage (se ovenfor). Et koldt brusebad (ikke iskoldt, men koldt!) i ti minutter vil være nok. Ifølge sportsmedicinske eksperter vil muskelrestitutionsprocessen accelerere med cirka det halve, og muskelsmerter den næste dag vil derfor blive cirka halveret. I dette tilfælde bør du gå i bad umiddelbart efter træning.