Jak se zotavit po tréninku?

Ve sportu, v oblasti fitness a kulturistiky, již dlouho panuje obecný názor, že bolest svalové tkáně po silovém tréninku nebo jakémkoli jiném tréninku je ukazatelem jeho kvality. Předpokládá se, že tato bolest výmluvně naznačuje, že svaly rostou a vaše úleva ze dne na den vás začne těšit svým odrazem v zrcadle. Mnohdy se začátečníci v kulturistice dostanou do úplného vyčerpání, že pak po tak „kvalitním“ tréninku nejsou schopni zvednout nohu.



Spěch a touha po co nejrychlejším dosažení působivých výsledků vede k tomu, že na pozadí přetrvávající bolestivosti (bolesti svalů) sportovci zanedbávají období zotavení a věří, že odpočinek je zbytečný a práce na budování svalové hmoty vyžaduje neustálé zapojení do proces. Taková chyba může negovat veškeré titánské úsilí, protože sport a každý trénink je pro tělo určitým stresem. A neustále pokračující stres a únava ze sněhových koulí dříve nebo později povedou k „návratu“. Řešení tohoto problému je jednoduché. Naučte se využívat odpočinek jako součást tréninkového procesu. Aby tělo vydrželo ještě větší zátěž, je nutná regenerace.

Jak se tedy zotavujete po tréninku? — každý sportovec by si měl zapamatovat pět jednoduchých akcí a provést je po dokončení silového tréninku: spánek, jídlo, masáž, strečink, kontrastní sprcha. Podívejme se na každý z nich v pořadí podle klesající důležitosti.

Sen.

Nejdůležitější bod obřadu restaurování! Spánek by měl být dostatečný a standardní množství je 7-8 hodin. Každý si z dětství pamatuje, že lidé rostou ve svých snech. To je férové ​​tvrzení, které platí i pro sportovce. Syntéza bílkovin a působení hormonů na svaly zajišťují jejich žádoucí růst a posílení. Během spánku navíc odpočívá mozek a nervový systém, což je důležité zejména při intenzivní přípravě na soutěže. Měli byste spát na tvrdém povrchu, což dává příležitost mimo jiné relaxovat a odpočívat „základ“ těla - kostra a klouby.

Jídlo.

Výživa je jistě a samozřejmě důležitým prvkem, ale je zvláště důležitá po tréninku. Záleží nejen na tom, co jíst, ale také kdy a za jakých podmínek. Po zatížení vašeho těla je vaším úkolem poskytnout mu správné stavební materiály, aby si tělo mohlo postavit nové pevné a krásné stěny stavby vašeho těla. Tohle je kulturistika! Musíte jíst do hodiny poté, co odložíte činky stranou. A musí to být bílkoviny v kombinaci s komplexními sacharidy. Plus samozřejmě kalorie. Pohanka, zelenina, kuřecí maso, ryby, tvaroh atd. Speciální doplňky doporučené vaším trenérem jsou také vítány. Měli byste jíst v klidném, pohodlném prostředí.

Masáž.

Profesionální masážní terapeut pomůže vašemu tělu uvolnit toxiny a nevědomé napětí, které nepochybně brzdí regeneraci sportovce. Správná masáž pomůže vašemu tělu dodat živiny na správné místo. Masáž navíc činí tělo pružnějším a citlivějším, což vám pomůže vyhnout se zranění v budoucnu. Samozřejmě, že plnohodnotná masáž je sotva dostupná každý den. Proto ji lze čas od času nahradit obyčejnou vanou s koštětem.

Protahování.

Funguje stejně jako masáž. Poskytuje intenzivní průtok krve a lymfy ve svalech. V souladu s tím zajišťuje lepší procesy výměny plynů v tělesných tekutinách a zlepšuje metabolismus. Sportovec musí provádět strečink na začátku tréninku, v průběhu a po jeho ukončení. K dobrému zotavení poslouží základní gymnastická cvičení nebo jednoduchá jóga.

Studená a horká sprcha.

Studená voda bojuje proti zánětům přetížených svalů. A čím méně takových zanícených oblastí v těle, tím méně energie potřebuje vynaložit na zotavení a tento proces půjde rychleji. Studená sprcha funguje stejně jako obklad. Střídavé působení studené a horké vody poslouží k otužení a bude působit jako určitý druh masáže (viz výše). Studená sprcha (ne ledová, ale studená!) po dobu deseti minut bude stačit. Podle odborníků na sportovní medicínu se proces svalové regenerace zrychlí přibližně o polovinu a bolest svalů druhý den se tak sníží přibližně na polovinu. V takovém případě byste se měli ihned po tréninku osprchovat.