Esercizio fisico
La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico ha effetti benefici sul cuore, sui polmoni, sui vasi sanguigni e sul sistema muscolare e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e molte forme di cancro. L’esercizio fisico ci aiuta anche a sentirci più attivi ed energici e ci piace di più. Anche se ti resta poco tempo per lo sport, allenare il tuo sistema cardiovascolare ti aiuterà a:
• affrontare le situazioni stressanti quotidiane,
• mantenere il peso normale,
• resistere alle infezioni,
• aumentare l'autostima,
• migliorare il sonno.
Per mantenere il tono del sistema cardiovascolare è necessario allenare il cuore. Prova ad allenarti almeno tre volte a settimana per 20-30 minuti alla frequenza cardiaca ottimale durante l'attività. Questo regime è compreso tra il 65 e l'80% della frequenza cardiaca massima della tua età, che dovrebbe diminuire con l'avanzare dell'età. La tabella mostra la frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio per diverse età.
Frequenza cardiaca ottimale alla temperatura (shock):

Età (anni) – 20. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 130-160

Età (anni) – 30. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 123-152

Età (anni) – 40. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 117-144

Età (anni) – 50. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 110-136

Età (anni) – 60. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 104-128

Età (anni) – 70. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 98-120

Età (anni) – 80. Frequenza ottimale
polso durante l'allenamento (battiti) - 91-112

Durante l'allenamento, misura periodicamente la frequenza cardiaca per assicurarti di rientrare in un intervallo accettabile. L’esercizio dovrebbe essere lungo e vigoroso per mantenere la frequenza ottimale. Tuttavia, in questo caso l’approccio “non si può ottenere nulla senza dolore” non è accettabile.
Al contrario, la comparsa del dolore indica che ci si sta esercitando in modo errato. Assicurati di riscaldarti prima di eseguire esercizi ad alto impatto. Dovresti anche fare una pausa per rinfrescarti dopo l'esercizio.
Prova a trasformare le normali attività quotidiane in esercizio. Cammina velocemente, se possibile. Usa le scale invece dell'ascensore. Quando guardi la TV o ascolti musica, siediti su una bicicletta. Più questi esercizi ti daranno divertimento, più velocemente diventeranno un’abitudine.
Se sei stato inattivo per molto tempo o sei stato malato, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.