Physische Übungen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung positive Auswirkungen auf Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskulatur hat und dazu beiträgt, die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen Formen von Krebs zu verhindern. Bewegung trägt auch dazu bei, dass wir uns aktiver und energiegeladener fühlen und uns selbst mehr mögen. Auch wenn Ihnen nur noch wenig Zeit für Sport bleibt, hilft Ihnen das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems:
• alltägliche Stresssituationen bewältigen,
• Normalgewicht halten,
• Infektionen widerstehen,
• das Selbstwertgefühl steigern,
• den Schlaf verbessern.
Um den Tonus des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, das Herz zu trainieren. Versuchen Sie, während des Trainings mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang mit Ihrer optimalen Herzfrequenz zu trainieren. Diese Kur liegt zwischen 65 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Ihres Alters, die mit zunehmendem Alter abnehmen sollte. Die Tabelle zeigt die optimale Herzfrequenz beim Training für verschiedene Altersgruppen.
Optimale Herzfrequenz bei Temperatur (Schock):

Alter (Jahre) – 20. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 130-160

Alter (Jahre) – 30. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 123-152

Alter (Jahre) – 40. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 117-144

Alter (Jahre) – 50. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 110-136

Alter (Jahre) – 60. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 104-128

Alter (Jahre) – 70. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 98-120

Alter (Jahre) – 80. Optimale Häufigkeit
Puls während des Trainings (Schläge) - 91-112

Messen Sie während des Trainings regelmäßig Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie im akzeptablen Bereich liegen. Um eine optimale Häufigkeit zu gewährleisten, sollte das Training lang und intensiv sein. Allerdings ist der Ansatz „Ohne Schmerzen geht nichts“ in diesem Fall nicht akzeptabel.
Im Gegenteil: Das Auftreten von Schmerzen deutet darauf hin, dass Sie falsch trainieren. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, bevor Sie intensive Übungen durchführen. Auch nach dem Sport sollten Sie sich eine Pause gönnen, um sich abzukühlen.
Versuchen Sie, alltägliche Aktivitäten in Bewegung umzuwandeln. Wenn möglich, gehen Sie schnell. Benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Wenn Sie fernsehen oder Musik hören, setzen Sie sich auf ein Fahrradgerät. Je mehr Spaß Ihnen diese Übungen machen, desto schneller werden sie zur Gewohnheit.
Wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder krank waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.