Fiziki məşğələ
Tədqiqatlar göstərdi ki, məşq ürək, ağciyər, qan damarları və əzələ sisteminə faydalı təsir göstərir və ürək-damar xəstəliklərinin və bir çox xərçəng növlərinin inkişafının qarşısını alır. İdman həm də özümüzü daha aktiv və enerjili hiss etməyimizə kömək edir və özümüzü daha çox bəyənirik. İdmana az vaxtınız olsa belə, ürək-damar sisteminizi məşq etmək sizə kömək edəcək:
• gündəlik stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək,
• normal çəki saxlamaq,
• infeksiyaya qarşı müqavimət,
• özünə hörməti artırmaq,
• yuxunu yaxşılaşdırmaq.
Ürək-damar sisteminin tonunu saxlamaq üçün ürəyi məşq etmək lazımdır. Məşq zamanı optimal ürək döyüntüsünüzlə həftədə ən azı üç dəfə 20-30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bu rejim yaşınızın maksimum ürək dərəcəsinin 65 ilə 80 faizi arasındadır və yaşlandıqca azalmalıdır. Cədvəl müxtəlif yaşlar üçün məşq zamanı optimal ürək dərəcəsini göstərir.
Temperaturda optimal ürək dərəcəsi (şok):

Yaş (il) – 20. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 130-160

Yaş (il) – 30. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 123-152

Yaş (il) – 40. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 117-144

Yaş (il) – 50. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 110-136

Yaş (il) – 60. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 104-128

Yaş (il) – 70. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 98-120

Yaş (il) – 80. Optimal tezlik
məşq zamanı nəbz (vuruşlar) - 91-112

Məşq zamanı məqbul diapazonda olduğunuzdan əmin olmaq üçün vaxtaşırı nəbzinizi ölçün. Optimal tezliyi saxlamaq üçün məşq uzun və güclü olmalıdır. Ancaq bu vəziyyətdə “ağrısız heç nəyə nail ola bilməzsən” yanaşması qəbuledilməzdir.
Əksinə, ağrıların yaranması səhv məşq etdiyinizi göstərir. Yüksək təsirli məşqlər etməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. İdmandan sonra sərinləmək üçün də fasilə verməlisiniz.
Adi gündəlik işləri idmana çevirməyə çalışın. Mümkünsə tez gəzin. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin. Televizora baxarkən və ya musiqi dinləyərkən velosiped maşınına oturun. Bu məşqlər sizə nə qədər çox əyləncə verirsə, bir o qədər tez vərdiş halına gələcək.
Əgər uzun müddət hərəkətsiz olmusunuzsa və ya xəstəsinizsə, məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.