Ćwiczenia fizyczne
Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na serce, płuca, naczynia krwionośne i układ mięśniowy oraz pomagają zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia i wielu form raka. Ćwiczenia pomagają nam również czuć się bardziej aktywni i energiczni, a także bardziej lubimy siebie. Nawet jeśli zostało Ci niewiele czasu na uprawianie sportu, trening układu sercowo-naczyniowego pomoże Ci:
• radzić sobie w codziennych stresujących sytuacjach,
• utrzymać prawidłową wagę,
• są odporne na infekcję,
• zwiększyć poczucie własnej wartości,
• poprawić sen.
Aby utrzymać napięcie układu sercowo-naczyniowego, konieczne jest ćwiczenie serca. Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu przez 20 do 30 minut przy optymalnym tętnie podczas ćwiczeń. Ten schemat obejmuje od 65 do 80 procent maksymalnego tętna w Twoim wieku, które powinno zmniejszać się wraz z wiekiem. Tabela pokazuje optymalne tętno podczas ćwiczeń dla różnych grup wiekowych.
Optymalne tętno w temperaturze (wstrząs):

Wiek (lata) – 20. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 130-160

Wiek (lata) – 30. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 123-152

Wiek (lata) – 40. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 117-144

Wiek (lata) – 50. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 110-136

Wiek (lata) – 60. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 104-128

Wiek (lata) – 70. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 98-120

Wiek (lata) – 80. Optymalna częstotliwość
puls podczas treningu (uderzenia) - 91-112

Podczas treningu okresowo mierz tętno, aby upewnić się, że mieści się ono w akceptowalnym zakresie. Aby utrzymać optymalną częstotliwość, ćwiczenia powinny być długie i energiczne. Jednak podejście „bez bólu niczego nie da się osiągnąć” jest w tym przypadku nie do przyjęcia.
Wręcz przeciwnie, pojawienie się bólu wskazuje, że ćwiczysz nieprawidłowo. Przed wykonaniem ćwiczeń o dużym wpływie pamiętaj o rozgrzewce. Po wysiłku fizycznym należy także zrobić sobie przerwę na schłodzenie.
Spróbuj zamienić zwykłe codzienne czynności w ćwiczenia. Jeśli to możliwe, idź szybko. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Oglądając telewizję lub słuchając muzyki, usiądź na maszynie rowerowej. Im więcej frajdy sprawią ci te ćwiczenia, tym szybciej staną się nawykiem.
Jeśli byłeś nieaktywny przez dłuższy czas lub byłeś chory, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.