육체적 운동
연구에 따르면 운동은 심장, 폐, 혈관 및 근육계에 유익한 효과가 있으며 심혈관 질환 및 다양한 형태의 암 발병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 우리가 더 활동적이고 활기차게 느껴지도록 도와주며 우리 자신을 더 좋아하게 만듭니다. 스포츠를 즐길 시간이 거의 없더라도 심혈관계를 훈련하면 다음과 같은 도움이 됩니다.
• 매일 스트레스가 많은 상황에 대처하고,
• 정상 체중을 유지하고,
• 감염에 저항하고,
• 자존감을 높이고,
• 수면을 개선합니다.
심혈 관계의 상태를 유지하려면 심장을 훈련하는 것이 필요합니다. 운동하는 동안 최적의 심박수로 20~30분 동안 일주일에 최소 3번 운동을 해보세요. 이 요법은 해당 연령의 최대 심박수의 65~80%이며, 나이가 들수록 감소합니다. 표는 다양한 연령대에 따른 운동 중 최적의 심박수를 보여줍니다.
온도에 따른 최적의 심박수(쇼크):

연령(세) – 20. 최적의 빈도
훈련 중 맥박수(비트) - 130-160

연령(세) – 30세. 최적의 빈도
훈련 중 맥박(비트) - 123-152

연령(세) – 40. 최적의 빈도
훈련 중 맥박(비트) - 117-144

연령(세) – 50. 최적의 빈도
훈련 중 맥박(비트) - 110-136

연령(세) – 60세. 최적의 빈도
훈련 중 맥박(비트) - 104-128

연령(세) – 70. 최적의 빈도
훈련 중 맥박수(비트) - 98-120

연령(세) – 80. 최적의 빈도
훈련 중 맥박(비트) - 91-112

운동하는 동안 심박수를 주기적으로 측정하여 허용 가능한 범위 내에 있는지 확인하십시오. 최적의 빈도를 유지하려면 운동을 길고 격렬하게 해야 합니다. 그러나 “고통 없이는 아무것도 이룰 수 없다”는 접근 방식은 이 경우에 허용되지 않습니다.
반대로, 통증이 발생한다는 것은 운동을 잘못하고 있다는 것을 의미합니다. 고강도 운동을 수행하기 전에 반드시 준비운동을 하십시오. 운동 후에는 휴식을 취하여 몸을 식히는 것도 필요합니다.
평범한 일상 활동을 운동으로 바꿔보세요. 가능하면 빨리 걸어보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. TV를 보거나 음악을 들을 때는 사이클링 머신에 앉으세요. 이러한 운동이 더 재미있을수록 더 빨리 습관이 될 것입니다.
오랫동안 활동하지 않았거나 질병이 있었던 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.