Fiziksel egzersiz
Araştırmalar, egzersizin kalp, akciğerler, kan damarları ve kas sistemi üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp-damar hastalıkları ile birçok kanser türünün gelişmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Egzersiz aynı zamanda kendimizi daha aktif ve enerjik hissetmemize ve kendimizi daha çok sevmemize yardımcı olur. Spora çok az zamanınız kalmış olsa bile, kardiyovasküler sisteminizi eğitmek size yardımcı olacaktır:
• günlük stresli durumlarla başa çıkmak,
• normal kiloyu korumak,
• enfeksiyona direnmek,
• özgüvenini arttırmak,
• uykuyu iyileştirin.
Kardiyovasküler sistemin tonunu korumak için kalbi eğitmek gerekir. Egzersiz sırasında haftada en az üç kez 20 ila 30 dakika boyunca optimum kalp atış hızınızda egzersiz yapmaya çalışın. Bu rejim, yaşınızdaki maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'i arasındadır ve yaşlandıkça bu değerin azalması gerekir. Tablo, farklı yaşlar için egzersiz sırasında en uygun kalp atış hızını göstermektedir.
Sıcaklıkta optimum kalp atış hızı (şok):

Yaş (yıl) – 20. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 130-160

Yaş (yıl) – 30. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 123-152

Yaş (yıl) – 40. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 117-144

Yaş (yıl) – 50. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 110-136

Yaş (yıl) – 60. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 104-128

Yaş (yıl) – 70. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 98-120

Yaş (yıl) – 80. Optimal sıklık
antrenman sırasında nabız (atım) - 91-112

Antrenmanınız sırasında, kabul edilebilir bir aralıkta olduğunuzdan emin olmak için kalp atış hızınızı düzenli aralıklarla ölçün. Optimum sıklığı korumak için egzersiz uzun ve kuvvetli olmalıdır. Ancak “acı çekmeden hiçbir şey başaramazsınız” yaklaşımı bu durumda kabul edilebilir değildir.
Tam tersine ağrının oluşması yanlış egzersiz yaptığınızı gösterir. Yüksek etkili egzersizler yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Egzersiz sonrasında soğumak için de ara vermelisiniz.
Sıradan günlük aktiviteleri egzersize dönüştürmeye çalışın. Mümkünse hızlı yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın. TV izlerken veya müzik dinlerken bisiklet makinesinin üzerine oturun. Bu egzersizler size ne kadar eğlenceli olursa, o kadar hızlı bir şekilde alışkanlığa dönüşecektir.
Uzun süre hareketsiz kaldıysanız veya hastaysanız, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.