Φυσική άσκηση
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά, τους πνεύμονες, τα αιμοφόρα αγγεία και το μυϊκό σύστημα και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών μορφών καρκίνου. Η άσκηση μας βοηθά επίσης να νιώθουμε πιο δραστήριοι και ενεργητικοί και μας αρέσει περισσότερο ο εαυτός μας. Ακόμα κι αν σας απομένει λίγος χρόνος για αθλήματα, η εκγύμναση του καρδιαγγειακού σας συστήματος θα σας βοηθήσει:
• να αντιμετωπίζουν καθημερινές αγχωτικές καταστάσεις,
• διατήρηση φυσιολογικού βάρους,
• αντιστέκονται στη μόλυνση,
• αύξηση της αυτοεκτίμησης,
• βελτίωση του ύπνου.
Για να διατηρήσετε τον τόνο του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε την καρδιά. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά με τον βέλτιστο καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το σχήμα είναι μεταξύ 65 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού της ηλικίας σας, ο οποίος θα πρέπει να μειώνεται όσο μεγαλώνετε. Ο πίνακας δείχνει τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό κατά την άσκηση για διαφορετικές ηλικίες.
Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός σε θερμοκρασία (σοκ):

Ηλικία (έτη) – 20. Βέλτιστη συχνότητα
παλμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 130-160

Ηλικία (έτη) – 30. Βέλτιστη συχνότητα
σφυγμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 123-152

Ηλικία (έτη) – 40. Βέλτιστη συχνότητα
σφυγμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 117-144

Ηλικία (έτη) – 50. Βέλτιστη συχνότητα
σφυγμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 110-136

Ηλικία (έτη) – 60. Βέλτιστη συχνότητα
σφυγμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 104-128

Ηλικία (έτη) – 70. Βέλτιστη συχνότητα
σφυγμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 98-120

Ηλικία (έτη) – 80. Βέλτιστη συχνότητα
σφυγμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κτύπους) - 91-112

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μετρήστε περιοδικά τον καρδιακό σας ρυθμό για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε εντός ενός αποδεκτού εύρους. Η άσκηση πρέπει να είναι μεγάλη και έντονη για να διατηρείται η βέλτιστη συχνότητα. Ωστόσο, η προσέγγιση "δεν μπορείς να πετύχεις τίποτα χωρίς πόνο" δεν είναι αποδεκτή σε αυτήν την περίπτωση.
Αντίθετα, η εμφάνιση πόνου υποδηλώνει ότι ασκείστε λανθασμένα. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης. Θα πρέπει επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα για να δροσιστείτε μετά την άσκηση.
Προσπαθήστε να μετατρέψετε τις συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες σε άσκηση. Περπατήστε γρήγορα αν είναι δυνατόν. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακούτε μουσική, καθίστε σε μια ποδηλατική μηχανή. Όσο περισσότερη διασκέδαση σας δίνουν αυτές οι ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορα θα γίνουν συνήθεια.
Εάν είστε αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα ή είστε άρρωστοι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.