Fyysinen harjoitus
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta vaikuttaa suotuisasti sydämeen, keuhkoihin, verisuoniin ja lihasjärjestelmään ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksien ja monien syöpien kehittymistä. Liikunta myös auttaa meitä tuntemaan olonsa aktiivisemmaksi ja energisemmäksi, ja pidämme itsestämme enemmän. Vaikka sinulla olisi vähän aikaa urheiluun, sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelu auttaa sinua:
• selviytyä päivittäisistä stressaavista tilanteista,
• ylläpitää normaalipainoa,
• vastustaa infektioita,
• lisää itsetuntoa,
• parantaa unta.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän sävyn ylläpitämiseksi on välttämätöntä harjoittaa sydäntä. Yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa 20-30 minuuttia optimaalisella sykkeelläsi harjoituksen aikana. Tämä hoito-ohjelma on 65–80 prosenttia ikäsi maksimisykkeestä, jonka pitäisi laskea iän myötä. Taulukko näyttää optimaalisen sykkeen harjoituksen aikana eri ikäisille.
Optimaalinen syke lämpötilassa (shokki):

Ikä (vuotta) – 20. Optimaalinen taajuus
pulssi harjoituksen aikana (lyöntejä) - 130-160

Ikä (vuotta) – 30. Optimaalinen taajuus
pulssi harjoituksen aikana (lyöntejä) - 123-152

Ikä (vuotta) – 40. Optimaalinen taajuus
syke harjoituksen aikana (lyöntejä) - 117-144

Ikä (vuotta) – 50. Optimaalinen taajuus
pulssi harjoituksen aikana (lyöntejä) - 110-136

Ikä (vuotta) – 60. Optimaalinen taajuus
syke harjoituksen aikana (lyöntejä) - 104-128

Ikä (vuotta) – 70. Optimaalinen taajuus
syke harjoituksen aikana (lyöntejä) - 98-120

Ikä (vuotta) – 80. Optimaalinen taajuus
syke harjoituksen aikana (lyöntejä) - 91-112

Mittaa sykkeesi säännöllisesti harjoituksen aikana varmistaaksesi, että olet hyväksyttävällä alueella. Harjoituksen tulee olla pitkää ja voimakasta optimaalisen taajuuden ylläpitämiseksi. Tässä tapauksessa lähestymistapa "et voi saavuttaa mitään ilman kipua" ei kuitenkaan ole hyväksyttävää.
Päinvastoin, kivun esiintyminen osoittaa, että harjoittelet väärin. Muista lämmitellä ennen voimakkaiden harjoitusten suorittamista. Harjoituksen jälkeen kannattaa myös pitää tauko jäähtyäkseen.
Yritä muuttaa tavalliset päivittäiset toiminnot liikunnaksi. Kävele nopeasti, jos mahdollista. Käytä portaita hissin sijaan. Kun katsot televisiota tai kuuntelet musiikkia, istu pyöräilykoneen päällä. Mitä hauskempaa nämä harjoitukset antavat sinulle, sitä nopeammin niistä tulee tapa.
Jos olet ollut epäaktiivinen pitkään tai olet ollut sairas, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.