Tabella di distribuzione dei sollevamenti con bilanciere per zone di peso negli esercizi di base

Continuazione del materiale dell'articolo precedente.

Ora dovresti distribuire i sollevamenti con bilanciere ad alta intensità negli esercizi principali in cicli settimanali e zone di peso. Per fare ciò, determina prima il loro numero totale. Come accennato in precedenza, dovrebbe rappresentare il 70% del numero di ascensori nell'ultimo mese preparatorio. Utilizzando le tabelle 2-6 (dagli articoli precedenti) viene determinato questo numero di sollevamenti. Ad esempio, negli esercizi di snatch (vedi Tabella 2), il carico ad alta intensità sarà di circa 71 sollevamenti del bilanciere con un peso del 70-79%, 38 con un peso dell'80-89% e 18 con un peso del 90% o più. Quindi, senza apportare modifiche alla categoria di peso, vengono distribuiti in cicli settimanali. E poiché il volume del carico è distribuito tra i cicli settimanali in un modo e l'intensità in un'altra opzione, il numero di sollevamenti del bilanciere

1. di peso inferiore al 70% sono distribuiti secondo la prima,
2. e con un peso pari o superiore al 70% - secondo il secondo.

^{* I numeri tra parentesi mostrano la proporzione di esercizi con bilanciere: il primo - meno del 70% del peso negli esercizi di snatch e jerk e meno del 100% - negli stacchi e squat con bilanciere; il secondo: un peso pari o superiore al 70% negli esercizi di snatch e jerk e pari o superiore al 100% negli stacchi e negli squat con bilanciere.}

Quando lavori secondo la tabella proposta di distribuzione dei sollevamenti con bilanciere per zone di peso negli esercizi principali, non dimenticare l'alimentazione sportiva per aumentare massa muscolare e forza, perché senza una quantità sufficiente di materiali da costruzione non raggiungerai il tuo obiettivo. Sono molto importanti anche l’assunzione regolare di tutte le vitamine e i minerali e un riposo adeguato. Dormi almeno 7,5 ore al giorno. Senza un recupero completo, non vedrai progressi nel tuo allenamento!