Taulukko tangonnostojen jakautumisesta painoalueittain perusharjoituksissa

Jatkoa edellisen artikkelin materiaalille.

Nyt sinun tulisi jakaa korkean intensiteetin tangon nostot pääharjoituksissa viikkojaksoihin ja painoalueisiin. Tätä varten määritä ensin niiden kokonaismäärä. Kuten edellä mainittiin, sen pitäisi olla 70 % viimeisen valmistelevan kuukauden hissien määrästä. Tämä hissien määrä määritetään käyttämällä taulukoita 2-6 (aiemmista artikkeleista). Esimerkiksi sieppausharjoituksissa (katso taulukko 2) korkean intensiteetin kuormitus on noin 71 tangon nostoa painolla 70-79%, 38 painolla 80-89% ja 18 painolla. 90 % tai enemmän. Sen jälkeen ne jaetaan viikkojaksoihin ilman painoluokan mukautuksia. Ja koska kuorman tilavuus jakautuu viikoittaisten syklien kesken yhdellä tavalla ja intensiteetti toisella vaihtoehdolla - tangon nostojen lukumäärä

1. alle 70 % painoiset jaetaan ensimmäisen mukaisesti,
2. ja paino 70 % tai enemmän - toisen mukaan.

^{* Suluissa olevat luvut osoittavat tangolla suoritettujen harjoitusten osuuden: ensimmäinen - alle 70% painosta sieppaus- ja nykimisharjoituksissa ja alle 100% - maastavedoissa ja kyykkyissä tankolla; toinen - paino 70% tai enemmän sieppaus- ja nykimisharjoituksissa ja 100% tai enemmän maastavedoissa ja kyykkyissä tankolla.}

Kun työskentelet ehdotetun tankonnostojen jakautumistaulukon mukaan painoalueittain pääharjoitteluissa, älä unohda urheiluravintoa lihasmassan ja voiman kasvattamiseksi, koska ilman riittävää määrää rakennusmateriaaleja et saavuta tavoitettasi. Kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden säännöllinen saanti sekä asianmukainen lepo ovat myös erittäin tärkeitä. Nuku vähintään 7,5 tuntia päivässä. Ilman täydellistä palautumista et näe edistymistä harjoittelussasi!