기본 운동에서 웨이트 존별 바벨 리프트 분포표

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이제 주요 운동에서 고강도 바벨 리프트를 주간 사이클과 웨이트 존으로 분배해야 합니다. 이렇게하려면 먼저 총 수를 결정하십시오. 위에서 언급했듯이 마지막 준비월 리프트 수의 70%가 되어야 합니다. 표 2-6(이전 기사의)을 사용하여 이 리프트 수를 결정합니다. 예를 들어, 스내치 운동(표 2 참조)에서 고강도 부하는 70~79% 중량으로 바벨을 약 71회 들어올리고, 80~89% 중량으로 38회, 중량으로 18회 들어올리는 것이 됩니다. 90% 이상. 그런 다음 체중 범주를 조정하지 않고 주간 주기로 배포됩니다. 그리고 하중의 양은 주간 사이클 사이에 한 가지 방식으로 분배되고 강도는 다른 옵션으로 분배되기 때문에 바벨 리프트 횟수입니다.

1. 70% 미만의 중량은 첫 번째 기준에 따라 분배됩니다.
2. 두 번째에 따르면 무게는 70 % 이상입니다.

^{* 괄호 안의 숫자는 바벨을 사용한 운동의 비율을 나타냅니다. 첫 번째 - 스내치 및 저크 운동에서 중량의 70% 미만, 바벨을 사용한 데드리프트 및 스쿼트에서 100% 미만; 두 번째 - 스내치 및 저크 운동에서 70% 이상의 중량, 바벨을 이용한 데드리프트 및 스쿼트에서 100% 이상의 중량.}

주요 운동에서 제안된 바벨 리프트 분포 표에 따라 작업할 때 근육량과 근력을 얻기 위한 스포츠 영양을 잊지 마십시오. 충분한 양의 건축 자재가 없으면 목표를 달성할 수 없기 때문입니다. 모든 비타민과 미네랄을 규칙적으로 섭취하고 적절한 휴식을 취하는 것도 매우 중요합니다. 하루에 최소 7.5시간의 수면을 취하세요. 완전히 회복하지 않으면 훈련의 진전을 볼 수 없습니다!