Əsas məşqlərdə ştanq qaldırmalarının çəki zonalarına görə paylanması cədvəli

Əvvəlki məqalədən materialın davamı.

İndi əsas məşqlərdə yüksək intensivlikli ştanq qaldırmalarını həftəlik dövrələrə və çəki zonalarına paylamalısınız. Bunun üçün əvvəlcə onların ümumi sayını müəyyənləşdirin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, son hazırlıq ayında qaldırıcıların sayının 70% -i olmalıdır. 2-6 cədvəllərindən (əvvəlki məqalələrdən) istifadə edərək, bu liftlərin sayı müəyyən edilir. Məsələn, qaldırma məşqlərində (Cədvəl 2-ə baxın) yüksək intensivlikli yük çəkisi 70-79% olan ştanqın təxminən 71, çəkisi 80-89% olan 38 və çəkisi ilə 18 qaldırıcı olacaq. 90% və ya daha çox. Sonra, çəki kateqoriyası üçün düzəlişlər edilmədən, onlar həftəlik dövrlərə bölünür. Və yükün həcmi həftəlik dövrlər arasında bir şəkildə bölüşdürüldüyündən və başqa bir seçimdə intensivlik - barbellin qaldırma sayı

1. çəkisi 70%-dən az olanlar birinciyə uyğun olaraq paylanır,
2. və çəkisi 70% və yuxarı - ikinciyə görə.

^{* Mötərizədəki rəqəmlər ştanqla məşqlərin nisbətini göstərir: birinci - birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində çəki 70% -dən az və 100% -dən az - ştanqla qaldırma və çömbəlmə hərəkətlərində; ikincisi - birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində 70% və ya daha çox çəki və ştanqla ölü qaldırma və çömbəlmə hərəkətlərində 100% və ya daha çox.}

Əsas məşqlərdə çəki zonaları üzrə barbell qaldırıcılarının paylanmasının təklif olunan cədvəlinə uyğun olaraq işləyərkən, əzələ kütləsi və güc qazanmaq üçün idman qidası haqqında unutmayın, çünki kifayət qədər tikinti materialı olmadan məqsədinizə çata bilməyəcəksiniz. Bütün vitamin və mineralların müntəzəm qəbulu və düzgün istirahət də çox vacibdir. Gündə ən az 7,5 saat yatın. Tam bərpa olmadan, məşqinizdə irəliləyiş görməyəcəksiniz!