Atlama ilə arıqlayın: məşq proqramı

Arıqlamaq və incə bədən quruluşuna sahib olmaq arzusu bir çox insanın arzusudur. Bununla belə, bir sıra fiziki məşqlər olmadan effektiv çəki itirmək mümkün deyil. Bu yazıda jumping istifadə edərək məşq etməyi nəzərdən keçirməyi təklif edirik. Bu cür "hava" fitnes həm zövq, həm də nəticə verəcəkdir.

Atlama məşqləri ayaqların, ombaların, qarınların və arxanın əzələlərini gücləndirməyə, həmçinin qan dövranını və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edir. Tullanma istənilən səviyyəli məşq üçün uyğundur, çünki... məşqlər intensivliyi artırmaq və ya azaltmaqla dəyişdirilə bilər.

Bu yazıda səhər və ya axşam, yatmazdan əvvəl yerinə yetirilə bilən bir sıra məşqlər təklif edirik. Təlimləri fasilə vermədən bir-bir yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Dövrün sonunda 1-2 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz. Kompleksi 1-2 dəfə təkrarlayın.

1. Bükülmələrdən istifadə edərək arı beli düzəltmək
   Yerdə yatın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Üst bədəninizi qaldıraraq və sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru gətirərək bir xırıltı edin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol tərəf üçün də eyni şeyi edin. 20 dəfə təkrarlayın.

2. Çömbəlmək - tullanmaq
   Düz dayanarkən, budlarınızın yerə paralel olması üçün çömbəlləyin. Sonra ayaqlarınızla yerdən itələyin və kalçalarınızı düzəldin, atlayın. Ombalarınızı əymədən ayağınıza enin. 20 dəfə edin.

3. İki ayaq üzərində tullanmaq
   Ayaq barmaqlarınızı yerdən çox qaldırmadan, iki ayağınıza tullayın. Dizlərinizi bir az əyilmiş, əllərinizi belinizdə saxlamaq məsləhətdir. 1 dəqiqə yerinə yetirin.

4. Plank pozasında tullanma
   Düz qollar üzərində dayanaraq və ovuclarınızı çiyinlərinizin altında tutaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayaraq atlayın. Bir atlama ilə ayaqlarınızı mərkəzə "atmaq" lazımdır. 20 atlama edin.

5. Bir ayaq üzərində tullanma
   Alternativ olaraq hər ayaqda 20 atlama edin.

6. Ayaq zərbəsi sıçrayışları
   Sağ ayağınıza sıçrayarkən, eyni zamanda sol ayağınızı dizdən bükməli və qarnınıza gətirməlisiniz. Hər ayaqda 20 atlama edin.

7. Plank qayçı ilə tullanır
   Düz Qol Plank mövqeyində sağ ayağınızı yerdən itələyin. Sonra atlayarkən dizinizi göğsünüzə doğru çəkin və ayaqları dəyişdirmək üçün atlayın. Avuçlarınızı yerdən qaldırmamaq və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmamaq vacibdir. 20 atlama edin.

8. "Təllələnmə"
   Məşq düz durmaq və topuqlarınızla yerə kiçik zərbələr endirməkdən ibarətdir. Bu şəkildə vibrasiya bütün bədənə keçir. Bədənin bütün əzələlərini rahatlatmaq məsləhətdir. Bir dəqiqə yerinə yetirin.

Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra ayaqların və arxanın əzələlərini uzatmaq və yerdə 2-5 dəqiqə istirahət etmək tövsiyə olunur.

Sonda qeyd etmək istərdim ki, atlama ilə məşq incə bir rəqəmə nail olmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli və əyləncəli bir yol ola bilər. Kiçik başlayın, dözümlülük qazandıqca yükü artırın. Daimi olun və nəticələrdən həzz alın!