Temel egzersizlerde halter kaldırma ağırlık bölgelerine göre dağılım tablosu

Önceki makaledeki materyalin devamı.

Artık ana egzersizlerdeki yüksek yoğunluklu halter kaldırma hareketlerini haftalık döngülere ve ağırlık bölgelerine dağıtmalısınız. Bunu yapmak için önce toplam sayılarını belirleyin. Yukarıda da belirttiğimiz gibi son hazırlık ayındaki asansör sayısının %70'i olmalıdır. Tablo 2-6 (önceki makalelerden) kullanılarak bu kaldırma sayısı belirlenir. Örneğin, koparma egzersizlerinde (bkz. Tablo 2), yüksek yoğunluklu yük, %70-79 ağırlıkla yaklaşık 71, %80-89 ağırlıkla 38 ve ağırlıkla 18 halter kaldırma olacaktır. %90 veya daha fazla. Daha sonra ağırlık kategorisine göre ayarlama yapılmadan haftalık döngülere dağıtılır. Ve yükün hacmi bir şekilde haftalık döngüler arasında dağıtıldığından ve başka bir seçenekte yoğunluk - halterin kaldırma sayısı

1. % 70'ten az ağırlığa sahip olanlar birinciye göre dağıtılır,
2. ve ikinciye göre% 70 ve üzeri ağırlıkta.

^{* Parantez içindeki sayılar halterle yapılan egzersizlerin oranını gösterir: ilki - koparma ve sarsıntı egzersizlerinde ağırlığın %70'inden az ve halterle deadlift ve squat'ta %100'den az; ikincisi - koparma ve silkme egzersizlerinde %70 veya daha fazla ağırlık ve halterle yapılan deadlift ve squat egzersizlerinde %100 veya daha fazla ağırlık.}

Ana egzersizlerde halter kaldırmaların ağırlık bölgelerine göre önerilen dağılım tablosuna göre çalışırken, kas kütlesi ve güç kazanmak için spor beslenmesini unutmayın, çünkü yeterli miktarda yapı malzemesi olmadan hedefinize ulaşamazsınız. Tüm vitamin ve minerallerin düzenli alımı ve uygun dinlenme de çok önemlidir. Günde en az 7,5 saat uyuyun. Tam iyileşme olmadan antrenmanınızda ilerleme göremezsiniz!