Tabel distribusi angkat barbel berdasarkan zona beban dalam latihan dasar

Lanjutan materi dari artikel sebelumnya.

Sekarang Anda harus mendistribusikan pengangkatan barbel intensitas tinggi dalam latihan utama ke dalam siklus mingguan dan zona beban. Untuk melakukan ini, pertama-tama tentukan jumlah totalnya. Seperti disebutkan di atas, itu harus 70% dari jumlah lift di bulan persiapan terakhir. Dengan menggunakan tabel 2-6 (dari artikel sebelumnya), jumlah lift ini ditentukan. Misalnya pada latihan merebut (lihat Tabel 2), beban intensitas tinggi kira-kira 71 kali angkat barbel dengan beban 70-79%, 38 kali dengan beban 80-89%, dan 18 kali dengan beban. sebesar 90% atau lebih. Kemudian, tanpa melakukan penyesuaian pada kategori berat, mereka didistribusikan ke dalam siklus mingguan. Dan karena volume beban didistribusikan antara siklus mingguan dalam satu cara, dan intensitas dalam pilihan lain - jumlah angkat barbel

1. dengan berat kurang dari 70% didistribusikan menurut yang pertama,
2. dan beratnya 70% ke atas - menurut yang kedua.

^{* Angka-angka dalam tanda kurung menunjukkan proporsi latihan dengan barbel: yang pertama - kurang dari 70% beban dalam latihan merebut dan menyentak dan kurang dari 100% - dalam deadlift dan squat dengan barbel; yang kedua - beban 70% atau lebih dalam latihan merebut dan menyentak dan 100% atau lebih dalam deadlift dan squat dengan barbel.}

Saat bekerja sesuai dengan tabel yang diusulkan untuk distribusi angkat barbel berdasarkan zona beban dalam latihan utama, jangan lupakan nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot, karena tanpa bahan bangunan yang cukup, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda. Asupan teratur semua vitamin dan mineral serta istirahat yang cukup juga sangat penting. Tidurlah setidaknya 7,5 jam sehari. Tanpa pemulihan penuh, Anda tidak akan melihat kemajuan dalam pelatihan Anda!