Tabelle zur Verteilung der Langhantelübungen nach Gewichtszonen in Grundübungen

Fortsetzung des Materials aus dem vorherigen Artikel.

Jetzt sollten Sie die hochintensiven Langhantelübungen in den Hauptübungen auf wöchentliche Zyklen und Gewichtszonen verteilen. Bestimmen Sie dazu zunächst deren Gesamtzahl. Wie oben erwähnt, sollten es 70 % der Anzahl der Aufzüge im letzten Vorbereitungsmonat sein. Anhand der Tabellen 2-6 (aus früheren Artikeln) wird diese Anzahl der Aufzüge ermittelt. Bei den Reißübungen (siehe Tabelle 2) beträgt die Belastung mit hoher Intensität beispielsweise etwa 71 Hebungen der Langhantel mit einem Gewicht von 70–79 %, 38 mit einem Gewicht von 80–89 % und 18 mit einem Gewicht von 90 % oder mehr. Anschließend werden sie, ohne Anpassungen für die Gewichtsklasse vorzunehmen, auf wöchentliche Zyklen verteilt. Und da das Belastungsvolumen auf eine Weise auf die wöchentlichen Zyklen verteilt wird, und die Intensität auf eine andere Art und Weise – die Anzahl der Langhantelübungen

1. mit einem Gewicht von weniger als 70 % werden nach dem ersten verteilt,
2. und mit einem Gewicht von 70 % und mehr – laut Zweitem.

^{* Die Zahlen in Klammern zeigen den Anteil der Übungen mit einer Langhantel: die erste – weniger als 70 % Gewicht bei Reiß- und Stoßübungen und weniger als 100 % – bei Kreuzheben und Kniebeugen mit einer Langhantel; die zweite – ein Gewicht von 70 % oder mehr bei Reiß- und Stoßübungen und 100 % oder mehr bei Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel.}

Vergessen Sie beim Arbeiten nach der vorgeschlagenen Tabelle zur Verteilung der Langhantelübungen nach Gewichtszonen in den Hauptübungen nicht die Sporternährung zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft, denn ohne eine ausreichende Menge an Baumaterialien werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Auch die regelmäßige Zufuhr aller Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Ruhe sind sehr wichtig. Schlafen Sie mindestens 7,5 Stunden am Tag. Ohne vollständige Erholung werden Sie keine Fortschritte in Ihrem Training sehen!