Tabela de distribuição de levantamentos com barra por zonas de peso em exercícios básicos

Continuação do material do artigo anterior.

Agora você deve distribuir levantamentos com barra de alta intensidade nos exercícios principais em ciclos semanais e zonas de peso. Para fazer isso, primeiro determine seu número total. Conforme mencionado acima, deverá ser 70% do número de içamentos no último mês preparatório. Usando as tabelas 2 a 6 (de artigos anteriores) esse número de elevadores é determinado. Por exemplo, nos exercícios de arranco (ver Tabela 2), a carga de alta intensidade será de aproximadamente 71 levantamentos da barra com peso de 70-79%, 38 com peso de 80-89% e 18 com peso de 90% ou mais. Depois, sem fazer ajustes por categoria de peso, são distribuídos em ciclos semanais. E como o volume da carga é distribuído entre os ciclos semanais de uma forma, e a intensidade de outra forma - o número de levantamentos da barra

1. com peso inferior a 70% são distribuídos de acordo com o primeiro,
2. e pesando 70% ou mais - segundo o segundo.

^{* Os números entre parênteses mostram a proporção de exercícios com barra: o primeiro - menos de 70% do peso nos exercícios de snatch and jerk e menos de 100% - no levantamento terra e agachamento com barra; o segundo - peso de 70% ou mais em exercícios de snatch and jerk e 100% ou mais em levantamento terra e agachamento com barra.}

Ao trabalhar de acordo com a tabela proposta de distribuição de levantamentos com barra por zonas de pesos nos exercícios principais, não se esqueça da nutrição esportiva para ganho de massa muscular e força, pois sem uma quantidade suficiente de materiais de construção você não alcançará seu objetivo. A ingestão regular de todas as vitaminas e minerais e o descanso adequado também são muito importantes. Durma pelo menos 7,5 horas por dia. Sem recuperação total, você não verá progresso no seu treinamento!