Tabla de distribución de levantamientos con barra por zonas de peso en ejercicios básicos

Continuación del material del artículo anterior.

Ahora deberías distribuir los levantamientos con barra de alta intensidad en los ejercicios principales en ciclos semanales y zonas de peso. Para hacer esto, primero determine su número total. Como se mencionó anteriormente, debería ser el 70% del número de levantamientos en el último mes preparatorio. Utilizando las tablas 2 a 6 (de artículos anteriores) se determina este número de elevaciones. Por ejemplo, en los ejercicios de arranque (ver Tabla 2), la carga de alta intensidad será de aproximadamente 71 levantamientos de barra con un peso del 70-79%, 38 con un peso del 80-89% y 18 con un peso del 70-79%. del 90% o más. Luego, sin hacer ajustes por categoría de peso, se distribuyen en ciclos semanales. Y dado que el volumen de carga se distribuye entre los ciclos semanales de una manera y la intensidad de otra opción: el número de levantamientos de la barra.

1. con un peso inferior al 70% se distribuyen según el primero,
2. y con un peso igual o superior al 70%, según el segundo.

^{* Los números entre paréntesis muestran la proporción de ejercicios con barra: el primero - menos del 70% del peso en ejercicios de arranque y tirón y menos del 100% - en peso muerto y sentadillas con barra; el segundo: un peso del 70% o más en ejercicios de arranque y tirón y del 100% o más en peso muerto y sentadillas con barra.}

Cuando trabajes según la tabla propuesta de distribución de levantamientos con barra por zonas de pesas en los ejercicios principales, no te olvides de la nutrición deportiva para ganar masa muscular y fuerza, porque sin una cantidad suficiente de materiales de construcción no lograrás tu objetivo. También son muy importantes la ingesta regular de todas las vitaminas y minerales y un descanso adecuado. Duerma al menos 7,5 horas al día. ¡Sin una recuperación completa, no verás progreso en tu entrenamiento!