Bảng phân bổ số lần nâng tạ theo vùng tạ trong các bài tập cơ bản

Tiếp tục nội dung của bài viết trước.

Bây giờ bạn nên phân bổ các bài tập tạ cường độ cao trong các bài tập chính thành các chu kỳ và vùng tạ hàng tuần. Để làm điều này, trước tiên hãy xác định tổng số của chúng. Như đã đề cập ở trên, số lượng thang máy phải là 70% trong tháng chuẩn bị vừa qua. Sử dụng bảng 2-6 (từ các bài viết trước), số lần nâng này được xác định. Ví dụ, trong các bài tập giật (xem Bảng 2), tải cường độ cao sẽ là khoảng 71 lần nâng tạ với trọng lượng 70-79%, 38 lần với trọng lượng 80-89% và 18 lần với tạ từ 90% trở lên. Sau đó, không cần điều chỉnh hạng cân, chúng sẽ được phân bổ thành các chu kỳ hàng tuần. Và vì khối lượng tải được phân bổ giữa các chu kỳ hàng tuần theo một cách và cường độ theo một tùy chọn khác - số lần nâng tạ

1. có trọng lượng dưới 70% được phân bổ theo cách thứ nhất,
2. và nặng từ 70% trở lên - theo thứ hai.

^{* Các con số trong ngoặc thể hiện tỷ lệ các bài tập với tạ: thứ nhất - dưới 70% trọng lượng trong các bài tập giật và giật và dưới 100% - trong các bài deadlift và squats với tạ; thứ hai - mức tạ từ 70% trở lên trong các bài tập giật và giật và 100% trở lên trong các bài deadlift và squats bằng tạ.}

Khi thực hiện theo bảng phân bổ số lần nâng tạ theo vùng tạ trong các bài tập chính được đề xuất, đừng quên dinh dưỡng thể thao để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, vì nếu không có đủ lượng vật liệu xây dựng, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình. Việc bổ sung thường xuyên tất cả các vitamin và khoáng chất và nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng. Ngủ ít nhất 7,5 giờ mỗi ngày. Nếu không hồi phục hoàn toàn, bạn sẽ không thấy được sự tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình!