Таблиця розподілу підйомів штанги за зонами обтяжень в основних вправах

Продовження матеріалу попередньої статті.

Тепер слід розподілити за тижневими циклами та зонами обтяжень підйоми штанги з високою інтенсивністю в основних вправах. Для цього спочатку визначають загальну їхню кількість. Як зазначалося вище, воно має становити 70% від кількості підйомів в останньому підготовчому місяці. По таблицях 2-6 ​​(з попередніх статей) визначають цю кількість підйомів. Наприклад, у ривкових вправах (див. таблицю 2) навантаження з високою інтенсивністю складе приблизно 71 підйом штанги вагою 70-79%, 38 -вагою 80-89% і 18 - вагою від 90% і більше. Потім, не вносячи поправок на вагову категорію, розподіляють їх за тижневими циклами. Оскільки обсяг навантаження розподіляється між тижневими циклами по одному, а інтенсивність за іншим варіантом — кількість підйомів штанги.

1. вагою менше 70% розподіляють по першому,
2. а вагою 70% і вище – за другим.

^{* Цифри в дужках показують частку вправ зі штангою: перша - вагою менше 70% у ривкових і поштовхових вправах і менше 100% - у тягах та присіданнях зі штангою; друга — вагою 70% і більше у ривкових та поштовхових вправах і 100% і більше — у тягах та присіданнях зі штангою.}

Працюючи за запропонованою таблицею розподілу підйомів штанги по зонах обтяжень в основних вправах, не забувайте про спортивне харчування для набору м'язової маси та сили, бо без достатньої кількості будівельних матеріалів Вам не добитися поставленої мети. Також дуже важливим є регулярний прийом усіх вітамінів і мінералів, і повноцінний відпочинок. Висипайтеся не менше 7,5 години на добу. Без повноцінного відновлення – не бачити Вам прогресу у тренуваннях!