Πίνακας κατανομής άρσεων με μπάρα κατά ζώνες βάρους σε βασικές ασκήσεις

Συνέχεια του υλικού από το προηγούμενο άρθρο.

Τώρα θα πρέπει να κατανείμετε τις άρσεις με μπάρα υψηλής έντασης στις κύριες ασκήσεις σε εβδομαδιαίους κύκλους και ζώνες βάρους. Για να το κάνετε αυτό, προσδιορίστε πρώτα τον συνολικό αριθμό τους. Όπως προαναφέρθηκε, θα πρέπει να είναι το 70% του αριθμού των ανελκυστήρων τον τελευταίο προπαρασκευαστικό μήνα. Χρησιμοποιώντας τους πίνακες 2-6 (από προηγούμενα άρθρα) προσδιορίζεται αυτός ο αριθμός ανελκυστήρων. Για παράδειγμα, στις ασκήσεις αρασέ (βλ. Πίνακα 2), το φορτίο υψηλής έντασης θα είναι περίπου 71 άρσεις της μπάρας με βάρος 70-79%, 38 με βάρος 80-89% και 18 με βάρος 90% ή περισσότερο. Στη συνέχεια, χωρίς να γίνουν προσαρμογές για την κατηγορία βάρους, κατανέμονται σε εβδομαδιαίους κύκλους. Και δεδομένου ότι ο όγκος του φορτίου κατανέμεται μεταξύ εβδομαδιαίων κύκλων με έναν τρόπο και η ένταση με μια άλλη επιλογή - ο αριθμός των ανυψώσεων της μπάρα

1. που ζυγίζουν λιγότερο από 70% κατανέμονται σύμφωνα με την πρώτη,
2. και βάρους 70% και άνω - σύμφωνα με το δεύτερο.

^{* Οι αριθμοί στις παρενθέσεις δείχνουν την αναλογία των ασκήσεων με μπάρα: η πρώτη - λιγότερο από 70% βάρος σε ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα και λιγότερο από 100% - σε άρσεις θανάτου και squats με μπάρα. το δεύτερο - βάρος 70% ή περισσότερο σε ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα και 100% ή περισσότερο σε άρσεις θανάτου και καταλήψεις με μπάρα.}

Όταν εργάζεστε σύμφωνα με τον προτεινόμενο πίνακα κατανομής των ανυψωτικών βαρών ανά ζώνες βαρών στις κύριες ασκήσεις, μην ξεχνάτε την αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης, γιατί χωρίς επαρκή ποσότητα δομικών υλικών, δεν θα πετύχετε τον στόχο σας. Η τακτική πρόσληψη όλων των βιταμινών και μετάλλων και η σωστή ξεκούραση είναι επίσης πολύ σημαντικά. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7,5 ώρες την ημέρα. Χωρίς πλήρη αποκατάσταση, δεν θα δείτε πρόοδο στην προπόνησή σας!