Tabela rozkładu podnoszenia sztangi według stref ciężarów w ćwiczeniach podstawowych

Kontynuacja materiału z poprzedniego artykułu.

Teraz powinieneś rozłożyć podnoszenie sztangi o wysokiej intensywności w głównych ćwiczeniach na cykle tygodniowe i strefy ciężarów. Aby to zrobić, najpierw określ ich całkowitą liczbę. Jak wspomniano powyżej, powinno to wynosić 70% liczby wyciągów w ostatnim miesiącu przygotowawczym. Korzystając z tabel 2-6 (z poprzednich artykułów) określa się tę liczbę skoków. Na przykład w ćwiczeniach rwania (patrz tabela 2) obciążenie o dużej intensywności będzie wynosić około 71 podniesień sztangi z ciężarem 70-79%, 38 z ciężarem 80-89% i 18 z ciężarem wynoszący 90% lub więcej. Następnie, bez dokonywania korekt ze względu na kategorię wagową, rozdzielane są na cykle tygodniowe. A ponieważ objętość obciążenia rozkłada się między cykle tygodniowe w jeden sposób, a intensywność w inną opcję - liczbę powtórzeń sztangi

1. o masie mniejszej niż 70% rozdziela się według pierwszego,
2. i ważący 70% i więcej - według drugiego.

^{* Liczby w nawiasach oznaczają proporcje ćwiczeń ze sztangą: pierwsza - poniżej 70% ciężaru w ćwiczeniach rwania i szarpnięcia oraz poniżej 100% - w martwym ciągu i przysiadach ze sztangą; drugi - ciężar 70% i więcej w ćwiczeniach rwania i szarpnięcia oraz 100% i więcej w martwych ciągach i przysiadach ze sztangą.}

Pracując zgodnie z proponowaną tabelą rozkładu podnoszenia sztangi według stref ciężarów w ćwiczeniach głównych, nie zapomnij o żywieniu sportowym na przyrost masy i siły mięśniowej, ponieważ bez wystarczającej ilości materiałów budowlanych nie osiągniesz swojego celu. Bardzo ważne jest także regularne przyjmowanie wszystkich witamin i minerałów oraz odpowiedni wypoczynek. Śpij co najmniej 7,5 godziny dziennie. Bez pełnej regeneracji nie zobaczysz postępów w treningu!