Exercícios para corrigir a postura.

Muitas vezes, devido à postura incorreta, ocorrem primeiro dores nas costas e depois outros problemas de saúde. Uma pessoa desleixada não parece muito atraente. A curvatura da coluna está associada à perda do tônus ​​muscular, porque a maioria de nós leva uma vida sedentária e não cuida da coluna até sentir um desconforto grave. Resolver uma série de problemas causados ​​pela postura incorreta é perfeitamente possível em qualquer idade. Você só precisa escolher os exercícios certos para corrigir sua postura. Qual? - leia este artigo...

Estágio nº 1. Recomendações básicas.

Se você está acima do peso, faça todos os esforços para perder esses quilos. Dieta e boa forma ajudarão nesse assunto. Você reduzirá a carga na coluna, o que significa que será mais fácil manter as costas retas.

É muito importante encontrar uma posição confortável com a coluna reta. Fique em pé, olhe para frente (a cabeça não deve estar abaixada ou jogada para trás), endireite os ombros, contraia um pouco a barriga. Idealmente, nesta posição você não deve sentir tensão muscular. No início será difícil manter essa posição, mas com o tempo seu corpo vai se acostumando. Um conjunto de exercícios e outras medidas para corrigir a postura irão acelerar esse processo.
Faça um curso de massagem pelo menos algumas vezes por ano (cerca de 10 a 12 sessões por curso).




Se necessário, adquira um aparelho ortopédico denominado corretor de postura. Se isso não for possível, pratique com um livro por 10 a 15 minutos todos os dias em casa. Este é um treino clássico para as costas que também ajudará a melhorar a concentração e a coordenação. Fique em pé com os dois pés no chão, endireite-se e coloque um livro de capa dura na cabeça. Fique aí por alguns minutos, tentando não deixar o livro cair, e depois tente andar pela sala. O livro pode ser colocado na sua cabeça enquanto você está sentado, por exemplo, em frente ao computador.
Se você tem um trabalho sedentário, faça pausas a cada 1-2 horas. Durante eles, faça movimentos circulares com a cabeça, gire o corpo, incline-se - tudo isso relaxará os músculos das costas e a coluna.
Invista em uma cadeira de escritório confortável com encosto e preste atenção também onde você dorme. O colchão deve ser liso e bastante rígido, o travesseiro deve seguir as curvas naturais. A opção ideal é um colchão ortopédico e travesseiro correspondente. Durante o período de correção postural, é recomendável dormir de costas a maior parte da noite.

Este conjunto de exercícios para correção de postura visa tonificar os músculos e melhorar a mobilidade articular. Ao selecionar as etapas do treinamento, tente manter as sessões simples e tão eficazes quanto possível. Quanto mais difícil você se atribuir uma tarefa, mais rápido ficará entediado com ela, especialmente se não funcionar ou causar desconforto.

1. Várias vezes ao dia, vá até qualquer parede livre e encoste as costas nela. Neste caso, apenas a nuca, omoplatas, nádegas e calcanhares devem tocar a superfície da parede. Fique nesta posição por 3 a 10 minutos de cada vez.
2. Faça um aquecimento para a rotina principal e depois comece os exercícios de postura.
3. Incline a cabeça para a direita, pressionando levemente com a mão direita. Ao mesmo tempo, coloque a mão esquerda atrás das costas. Sinta os músculos do lado esquerdo do pescoço se alongarem. Faça o mesmo na direção oposta. Existem duas variações deste exercício: sentado e em pé.
   
   
   
   
4. Fique em pé, coloque as mãos atrás das costas. Dobre lentamente o corpo para a frente sem dobrar as pernas e endireite-se lentamente até a posição inicial. Repita pelo menos 10 vezes.
5. Fique em pé, abaixe o braço esquerdo ao longo do corpo e levante o braço direito. Dobre os cotovelos e leve-os até as omoplatas. Tente fechar os dedos em uma mecha. Trave nesta posição por 3-5 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita na direção oposta. Faça isso de 5 a 7 vezes.
6. Enquanto estiver sentado ou em pé, estique o pescoço por 3-5 segundos, “retraindo” o queixo e depois relaxe. Isso o ajudará a fortalecer os músculos da frente do pescoço e a alongar os das costas.
7. Fique com os dois pés no chão. Olhe para frente. Puxe os ombros para trás e ligeiramente para cima. As omoplatas devem se conectar. Mantenha os músculos tensos por 3-4 segundos e depois relaxe. Repita 10-15 vezes.
8. Fique em pé, estique os braços para a frente. Mova lentamente os braços para os lados e para trás o máximo que puder. Retorne à posição inicial. Repita 10-15 vezes.
9. Faça flexões. Mantenha o corpo reto, tensionando as costas e os músculos abdominais.
10. Na barra horizontal, faça flexões com pegada ampla.
11. Faça rolagens. Para isso, sente-se no chão, agrupe-se e segure os joelhos com as mãos, arredondando as costas. Ao expirar, role lentamente para trás e retorne à posição inicial. Esta técnica não só melhora a circulação sanguínea nas costas, mas também é uma excelente massagem para cada vértebra.