Øvelser for å korrigere holdning.

Ofte, på grunn av feil holdning, oppstår først ryggsmerter, og deretter andre helseproblemer. En slouched person ser ikke veldig attraktiv ut. Krumning av ryggraden er assosiert med tap av muskeltonus, fordi de fleste av oss fører en stillesittende livsstil og ikke tar vare på ryggraden før vi føler alvorlig ubehag. Å løse en rekke problemer forårsaket av feil holdning er fullt mulig i alle aldre. Du trenger bare å velge de riktige øvelsene for å korrigere holdningen din. Hvilken? - les denne artikkelen...

Etappe nr. 1. Grunnleggende anbefalinger.

Hvis du er overvektig, gjør alt du kan for å gå ned disse kiloene. Kosthold og fitness vil hjelpe i denne saken. Du vil redusere belastningen på ryggraden, noe som betyr at det blir lettere for deg å holde ryggen rett.

Det er veldig viktig å finne en komfortabel stilling med rett ryggrad. Stå rett opp, se fremover (hodet skal ikke senkes eller kastes bakover), rett på skuldrene, trekk magen litt inn. Ideelt sett bør du ikke føle muskelspenninger i denne stillingen. Til å begynne med vil det være vanskelig for deg å opprettholde denne posisjonen, men over tid vil kroppen venne seg til det. Et sett med øvelser og andre tiltak for å korrigere holdning vil fremskynde denne prosessen.
Ta massasjekurs minst et par ganger i året (ca. 10-12 økter per kurs).




Kjøp om nødvendig en ortopedisk enhet som kalles posture corrector. Hvis dette ikke er mulig, øv med en bok i 10-15 minutter hver dag hjemme. Dette er en klassisk ryggtrening som også vil bidra til å forbedre konsentrasjonen og koordinasjonen. Stå med begge føttene på gulvet, rett deg opp og legg en innbundet bok på hodet. Bare stå der i et par minutter, prøv å ikke la boken falle, og prøv så å gå rundt i rommet. Boken kan plasseres på hodet mens du for eksempel sitter ved datamaskinen.
Hvis du har en stillesittende jobb, sørg for å ta pauser hver 1-2 time. Under dem, gjør sirkulære bevegelser med hodet, snur kroppen din, bøyer - alt dette vil slappe av ryggmusklene og ryggraden.
Invester i en komfortabel kontorstol med ryggstøtte, og vær også oppmerksom på hvor du sover. Madrassen skal være glatt og ganske stiv, puten skal følge de naturlige kurvene. Det ideelle alternativet er en ortopedisk madrass og en tilsvarende pute. I perioden med holdningskorrigering anbefales det å sove på ryggen mesteparten av natten.

Dette settet med øvelser for å korrigere holdning er rettet mot å tone muskler og forbedre leddmobiliteten. Når du velger treningstrinn, prøv å holde øktene enkle og så effektive som mulig. Jo vanskeligere du gir deg selv en oppgave, desto raskere blir du lei den, spesielt hvis den ikke fungerer eller forårsaker ubehag.

1. Gå til en hvilken som helst ledig vegg flere ganger om dagen og len ryggen mot den. I dette tilfellet skal bare baksiden av hodet, skulderbladene, baken og hælene berøre overflaten av veggen. Stå i denne posisjonen i 3 til 10 minutter hver gang.
2. Gjør en oppvarming for å varme opp for hovedrutinen, og begynn deretter holdningsøvelser.
3. Vipp hodet til høyre, trykk lett med høyre hånd. Plasser samtidig venstre hånd bak ryggen. Kjenn at musklene på venstre side av nakken strekker seg. Gjør det samme i motsatt retning. Det er to varianter av denne øvelsen: sittende og stående.
   
   
   
   
4. Stå rett opp, spenn hendene bak ryggen. Bøy kroppen sakte fremover uten å bøye bena, og rett deg sakte opp til startposisjonen. Gjenta minst 10 ganger.
5. Stå rett opp, senk venstre arm langs kroppen og løft høyre arm opp. Bøy albuene og før dem til skulderbladene. Prøv å lukke fingrene inn i en lås. Lås i denne posisjonen i 3-5 sekunder, gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i motsatt retning. Gjør dette 5-7 ganger.
6. Mens du sitter eller står, spenn nakken i 3-5 sekunder, "trekk tilbake" haken og slapp av. Dette vil hjelpe deg å styrke de fremre musklene i nakken og strekke de bakre.
7. Stå med begge føttene på gulvet. Se fremover. Trekk skuldrene litt bakover og opp. Skulderbladene skal kobles sammen. Hold musklene spente i 3-4 sekunder og slapp av. Gjenta 10-15 ganger.
8. Stå rett opp, strekk armene fremover. Beveg armene sakte ut til sidene og bakover så langt du kan. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-15 ganger.
9. Gjør push-ups. Hold kroppen rett, spenn ryggen og magemusklene.
10. På den horisontale linjen, utfør pull-ups med et bredt grep.
11. Utfør ruller. For å gjøre dette, sett deg på gulvet, grupper deg og spenn knærne med hendene, rund ryggen. Mens du puster ut, rull sakte tilbake og gå tilbake til startposisjonen. Denne teknikken forbedrer ikke bare blodsirkulasjonen i ryggen, men er også en utmerket massasje for hver ryggvirvel.