Gyakorlatok a testtartás javítására.

Gyakran a helytelen testtartás miatt először hátfájás, majd egyéb egészségügyi problémák jelentkeznek. A görnyedt ember nem néz ki túl vonzónak. A gerinc görbülete az izomtónus elvesztésével jár, mivel legtöbbünk mozgásszegény életmódot folytat, és addig nem vigyáz a gerincére, amíg komoly kényelmetlenséget nem érez. A helytelen testtartás okozta számos probléma megoldása minden életkorban lehetséges. Csak ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat a testtartás javításához. Melyik? - olvasd el ezt a cikket...

1. számú szakasz. Alapvető ajánlások.

Ha túlsúlyos, tegyen meg mindent, hogy leadja ezeket a kilókat. Az étrend és a fitnesz segít ebben a kérdésben. Csökkented a gerinced terhelését, ami azt jelenti, hogy könnyebben tudod egyenesen tartani a hátadat.

Nagyon fontos, hogy kényelmes pozíciót találjunk egyenes gerinc mellett. Álljon egyenesen, nézzen előre (a fejét nem szabad lehajtani vagy hátrahajtani), vállat kiegyenesíteni, gyomrát kicsit behúzni. Ideális esetben ebben a helyzetben nem szabad izomfeszültséget éreznie. Eleinte nehéz lesz megtartania ezt a pozíciót, de idővel a teste megszokja. A testtartás javítására szolgáló gyakorlatok és egyéb intézkedések felgyorsítják ezt a folyamatot.
Évente legalább néhány alkalommal vegyen részt masszázs tanfolyamon (kúránként körülbelül 10-12 alkalom).




Ha szükséges, vásároljon ortopédiai eszközt, amelyet testtartásjavítónak neveznek. Ha ez nem lehetséges, minden nap otthon gyakoroljon egy könyvvel 10-15 percet. Ez egy klasszikus háti edzés, amely javítja a koncentrációt és a koordinációt is. Álljon mindkét lábával a padlón, egyenesedjen fel, és tegyen egy keményfedeles könyvet a fejére. Csak állj ott pár percig, ne engedd, hogy leessen a könyv, majd próbálj meg körbejárni a szobát. A könyvet például a számítógép előtt ülve a fejére helyezheti.
Ha ülő munkát végez, mindenképpen tartson 1-2 óránként szünetet. Ezek alatt végezzen körkörös mozdulatokat a fejével, fordítsa el a testét, hajlítsa meg - mindez ellazítja a hátizmokat és a gerincet.
Fektessen be egy kényelmes irodai székbe, háttámlával, és ügyeljen arra is, hogy hol alszik. A matrac legyen sima és meglehetősen merev, a párna kövesse a természetes íveket. Az ideális megoldás egy ortopéd matrac és egy megfelelő párna. A testtartás korrekciós időszakában ajánlatos az éjszaka nagy részét hanyatt aludni.

Ez a testtartás korrekciós gyakorlatsor az izmok tonizálását és az ízületek mozgékonyságának javítását célozza. Az edzési lépések kiválasztásakor törekedjen arra, hogy az edzések egyszerűek és a lehető leghatékonyabbak legyenek. Minél nehezebb feladatot adsz magadnak, annál gyorsabban unod meg, különösen, ha nem sikerül, vagy kellemetlen érzéseket kelt.

1. Naponta többször menj bármelyik szabad falhoz, és támaszkodj neki a hátaddal. Ebben az esetben csak a fej hátsó része, a lapockák, a fenék és a sarok érintse meg a fal felületét. Álljon ebben a helyzetben minden alkalommal 3-10 percig.
2. Végezzen bemelegítést, hogy bemelegítsen a fő rutinhoz, majd kezdje el a testtartás gyakorlatait.
3. Döntse jobbra a fejét, enyhén nyomja meg a jobb kezével. Ugyanakkor helyezze a bal kezét a háta mögé. Érezd a nyakad bal oldalán lévő izmok megnyúlását. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Ennek a gyakorlatnak két változata van: ülő és álló.
   
   
   
   
4. Állj egyenesen, kulcsold össze a kezed a hátad mögött. Lassan hajlítsa előre testét anélkül, hogy a lábait hajlítaná, és lassan egyenesedjen fel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább 10-szer.
5. Álljon egyenesen, engedje le a bal karját a teste mentén, és emelje fel a jobb karját. Hajlítsa be a könyökét, és hozza őket a lapockáihoz. Próbálja meg az ujjait zárba zárni. Zárja le ezt a pozíciót 3-5 másodpercre, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező irányba. Csináld ezt 5-7 alkalommal.
6. Ülve vagy állva feszítse meg a nyakát 3-5 másodpercig, „behúzva” az állát, majd lazítson. Ez segít megerősíteni a nyak elülső izmait, és nyújtani a hátsó izmokat.
7. Álljon mindkét lábával a padlón. Előretekint. Húzza kissé hátra és felfelé a vállát. A lapockáknak össze kell kapcsolódniuk. Tartsa izmait feszesen 3-4 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
8. Állj egyenesen, nyújtsd előre a karjaidat. Lassan húzza ki karjait oldalra és hátra, amennyire csak tudja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
9. Csinálj fekvőtámaszokat. Tartsa egyenesen a testét, feszítse meg a hát- és hasizmokat.
10. A vízszintes sávon végezzen felhúzásokat széles markolattal.
11. Végezzen tekercseket. Ehhez üljön le a padlóra, csoportosítsa magát, és szorítsa össze a térdét a kezével, kerekítve a hátát. Kilégzéskor lassan görgess vissza, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a technika nemcsak a hát vérkeringését javítja, de kiváló masszázs is minden egyes csigolya számára.