자세를 바로잡는 운동.

잘못된 자세로 인해 허리 통증이 먼저 발생한 다음 다른 건강 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 구부정한 사람은 그다지 매력적으로 보이지 않습니다. 척추의 만곡은 근긴장도 상실과 관련이 있습니다. 왜냐하면 우리 대부분은 앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 심각한 불편함을 느낄 때까지 척추를 관리하지 않기 때문입니다. 잘못된 자세로 인해 발생하는 여러 가지 문제를 해결하는 것은 모든 연령대에서 가능합니다. 자세를 교정하려면 올바른 운동을 선택하면 됩니다. 어느? - 이 글을 읽어보세요...

1단계. 기본 권장 사항.

과체중이라면 체중 감량을 위해 모든 노력을 기울이십시오. 다이어트와 피트니스가 이 문제에 도움이 될 것입니다. 척추에 가해지는 부하가 줄어들어 등을 곧게 유지하는 것이 더 쉬워집니다.

척추를 곧게 펴고 편안한 자세를 찾는 것이 매우 중요합니다. 똑바로 서서 앞을 바라보고(머리를 낮추거나 뒤로 젖혀서는 안 됨), 어깨를 곧게 펴고, 배를 조금 당깁니다. 이상적으로는 이 자세에서는 근육 긴장을 느끼지 않아야 합니다. 처음에는 이 자세를 유지하는 것이 어려울 수 있지만 시간이 지나면 몸이 익숙해집니다. 자세를 교정하기 위한 일련의 운동과 기타 조치는 이 과정의 속도를 높일 것입니다.
적어도 1년에 두 번 정도 마사지 코스를 수강하세요(코스당 약 10-12 세션).




필요한 경우 자세 교정기라는 정형외과용 장치를 구입하세요. 이것이 불가능하다면 매일 집에서 10~15분 동안 책을 읽으면서 연습하세요. 이것은 집중력과 조정력을 향상시키는 데 도움이 되는 고전적인 등 운동입니다. 두 발을 바닥에 딛고 서서 몸을 곧게 펴고 하드커버 책을 머리 위에 올려 놓습니다. 책이 떨어지지 않도록 몇 분간 거기 서 있다가 방 안을 돌아다녀 보세요. 예를 들어 컴퓨터 앞에 앉아 있는 동안 책을 머리 위에 올려 놓을 수 있습니다.
앉아서 일하는 직업이라면 1~2시간마다 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그 동안 머리로 원을 그리며 몸을 돌리고 구부리십시오. 이 모든 것이 등 근육과 척추를 이완시킵니다.
등받이가 있는 편안한 사무실 의자에 투자하고, 잠자는 위치에도 주의를 기울이세요. 매트리스는 부드럽고 단단해야 하며, 베개는 자연스러운 곡선을 따라야 합니다. 이상적인 옵션은 정형외과용 매트리스와 해당 베개입니다. 자세교정 기간에는 밤에 거의 반듯이 누워 자는 것이 좋습니다.

자세를 교정하기 위한 이 운동 세트는 근육을 단련하고 관절의 이동성을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 훈련 단계를 선택할 때 세션을 최대한 간단하고 효과적으로 유지하도록 노력하십시오. 자신에게 더 어려운 일을 주면할수록 더 빨리 지루해지게 됩니다. 특히 그 일이 효과가 없거나 불편함을 야기하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

1. 하루에 여러 번 자유로운 벽으로 가서 등을 기대십시오. 이 경우 머리 뒤쪽, 견갑골, 엉덩이, 발뒤꿈치만 벽 표면에 닿아야 합니다. 매번 3~10분 동안 이 자세로 서십시오.
2. 메인 루틴을 위한 워밍업을 한 후 자세 운동을 시작하세요.
3. 머리를 오른쪽으로 기울이고 오른손으로 가볍게 누르십시오. 동시에 왼손을 등 뒤로 놓는다. 목 왼쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오. 이 운동에는 앉기와 서기의 두 가지 변형이 있습니다.
   
   
   
   
4. 똑바로 서서 등 뒤로 손을 잡으십시오. 다리를 굽히지 말고 천천히 몸을 앞으로 구부린 후 천천히 시작 위치까지 곧게 펴십시오. 최소 10회 반복하세요.
5. 똑바로 서서 몸을 따라 왼팔을 내리고 오른팔을 위로 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 견갑골까지 가져옵니다. 자물쇠에 손가락을 넣어보십시오. 이 자세를 3~5초 동안 고정한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 반복하십시오. 이것을 5~7회 반복하세요.
6. 앉거나 서 있는 동안 목을 3~5초 동안 긴장시키고 턱을 "당긴" 다음 긴장을 푸십시오. 이렇게 하면 목 앞쪽 근육을 강화하고 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
7. 두 발을 바닥에 대고 서세요. 앞을 보세요. 어깨를 뒤로 약간 위로 당깁니다. 견갑골이 연결되어야 합니다. 3~4초 동안 근육을 ​​긴장시킨 후 긴장을 풀어주세요. 10-15회 반복하세요.
8. 똑바로 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 천천히 팔을 옆으로 벌리고 가능한 한 멀리 뒤로 움직입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복하세요.
9. 팔굽혀펴기를 하세요. 몸을 곧게 유지하고 허리와 복부 근육을 긴장시키세요.
10. 수평 바에서 넓은 그립으로 풀업을 수행하십시오.
11. 롤을 수행하십시오. 이렇게하려면 바닥에 앉아 그룹화하고 손으로 무릎을 쥐고 등을 둥글게 만드십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 롤백하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이 기술은 등의 혈액 순환을 개선할 뿐만 아니라 각 척추뼈에 탁월한 마사지 효과를 줍니다.