Duruşu düzəltmək üçün məşqlər.

Çox vaxt yanlış duruş səbəbiylə əvvəlcə bel ağrısı, sonra isə digər sağlamlıq problemləri yaranır. Əyilmiş insan çox cəlbedici görünmür. Onurğanın əyriliyi əzələ tonusunun itirilməsi ilə əlaqələndirilir, çünki çoxumuz oturaq həyat tərzi keçiririk və ciddi diskomfort hiss edənə qədər onurğa sütunumuzun qayğısına qalmırıq. Yanlış duruş nəticəsində yaranan bir sıra problemlərin həlli hər yaşda olduqca mümkündür. Yalnız duruşunuzu düzəltmək üçün düzgün məşqləri seçməlisiniz. Hansı? - bu yazını oxu...

Mərhələ №1. Əsas tövsiyələr.

Əgər artıq çəkiniz varsa, bu kiloları itirmək üçün hər cür səy göstərin. Pəhriz və fitness bu məsələdə kömək edəcəkdir. Onurğanızın yükünü azaldacaqsınız, yəni belinizi düz tutmağınız daha asan olacaq.

Düz bir bel ilə rahat bir mövqe tapmaq çox vacibdir. Düz durun, irəli baxın (baş aşağı salınmamalı və ya geri atılmamalıdır), çiyinlərinizi düzəldin, mədənizi bir az içəri çəkin. İdeal olaraq, bu vəziyyətdə əzələ gərginliyini hiss etməməlisiniz. Əvvəlcə sizin üçün bu mövqeyi saxlamaq çətin olacaq, lakin zaman keçdikcə vücudunuz buna öyrəşəcək. Duruşu düzəltmək üçün bir sıra məşqlər və digər tədbirlər bu prosesi sürətləndirəcəkdir.
İldə ən azı iki dəfə masaj kursu keçin (hər kursda təxminən 10-12 seans).




Lazım gələrsə, duruş düzəldici adlanan ortopedik cihaz alın. Əgər bu mümkün deyilsə, evdə hər gün 10-15 dəqiqə kitabla məşq edin. Bu, konsentrasiyanı və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək klassik arxa məşqdir. Hər iki ayağınızı yerə qoyun, düzəldin və başınıza sərt üzlü kitab qoyun. Sadəcə bir neçə dəqiqə orada dayanın, kitabın düşməsinə imkan verməməyə çalışın və sonra otaqda gəzməyə çalışın. Kitab, məsələn, kompüterdə oturarkən başınıza yerləşdirilə bilər.
Oturaq işiniz varsa, mütləq hər 1-2 saatdan bir fasilə verin. Onlar zamanı başınızla dairəvi hərəkətlər edin, bədəninizi çevirin, əyilin - bütün bunlar arxa əzələlərinizi və onurğanızı rahatlaşdıracaq.
Arxa dəstəyi olan rahat ofis kreslosuna investisiya qoyun, həmçinin yatdığınız yerə diqqət yetirin. Döşək hamar və kifayət qədər sərt olmalıdır, yastıq təbii əyriləri izləməlidir. İdeal seçim ortopedik döşək və uyğun bir yastıqdır. Duruşun korreksiyası zamanı gecənin çox hissəsini arxa üstə yatmaq tövsiyə olunur.

Duruşu düzəltmək üçün bu məşqlər toplusu əzələləri tonlamağa və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Təlim addımlarını seçərkən, seansları sadə və mümkün qədər təsirli etməyə çalışın. Özünüzə nə qədər çətin bir tapşırıq versəniz, bir o qədər tez yorulacaqsınız, xüsusən də nəticə vermirsə və ya narahatlığa səbəb olarsa.

1. Gündə bir neçə dəfə istənilən boş divara gedin və arxanızı ona söykənin. Bu vəziyyətdə divarın səthinə yalnız başın arxası, çiyin bıçaqları, omba və topuqlar toxunmalıdır. Hər dəfə 3-10 dəqiqə bu vəziyyətdə durun.
2. Əsas rejim üçün isinmək üçün istiləşmə edin və sonra duruş məşqlərinə başlayın.
3. Başınızı sağa əyin, sağ əlinizlə yüngülcə basın. Eyni zamanda, sol əlinizi arxanıza qoyun. Boynunuzun sol tərəfindəki əzələlərin uzandığını hiss edin. Eyni şeyi əks istiqamətdə edin. Bu məşqin iki variantı var: oturma və ayaq üstə.
   
   
   
   
4. Düz durun, əllərinizi arxanıza sıxın. Ayaqlarınızı əymədən yavaş-yavaş bədəninizi irəli əyin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər düzəldin. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
5. Düz durun, sol qolunuzu bədəniniz boyunca aşağı salın və sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün və onları çiyin bıçaqlarınıza gətirin. Barmaqlarınızı bir kilidə bağlamağa çalışın. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə kilidləyin, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əks istiqamətdə təkrarlayın. Bunu 5-7 dəfə edin.
6. Oturarkən və ya dayanarkən boynunuzu 3-5 saniyə gərginləşdirin, çənənizi “geri çəkin” və sonra rahatlayın. Bu, boynunuzun ön əzələlərini gücləndirməyə və arxa əzələləri uzatmağa kömək edəcək.
7. Hər iki ayağınızı yerə qoyaraq durun. İrəli baxın. Çiyinlərinizi bir az geri və yuxarı çəkin. Çiyin bıçaqları birləşdirilməlidir. Əzələlərinizi 3-4 saniyə gərgin saxlayın və sonra rahatlayın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
8. Düz durun, qollarınızı irəli uzatın. Yavaş-yavaş qollarınızı mümkün qədər yanlara və arxaya çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
9. Təkan qaldırma hərəkətləri edin. Bədəninizi düz tutun, arxa və qarın əzələlərini gərginləşdirin.
10. Üfüqi barda geniş tutuşla çəkmələri yerinə yetirin.
11. Rulonları yerinə yetirin. Bunu etmək üçün yerə oturun, özünüzü qruplaşdırın və kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq əllərinizlə dizlərinizi bağlayın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş geri dönün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu texnika təkcə arxada qan dövranını yaxşılaşdırmır, həm də hər bir fəqərə üçün əla masajdır.